28天吃出心健康 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

本书是在国外地中海饮食模式的基础上进行中国本土化改造而成，内容更加符合中国人的饮食习惯，不仅适用于已经罹患心血管疾病的患者，也适用于有心血管疾病风险因素的人群及健康人群，具有较高的实用性。

本书共分5章。前3章讲述地中海饮食的起源、特点、对相关疾病的影响与应用，同时介绍了典型的地中海食谱，让大家了解地中海饮食的主要模式；第四章讲述地中海饮食本土化改造后的28天食谱，并将心血管疾病患者常见的饮食问题通过科普文章来解答，帮助读者更好地理解。

目录

第一章 地中海饮食的起源和特点

一、地中海饮食的地位

二、什么是地中海饮食

三、地中海饮食的起源

四、地中海饮食金字塔

五、地中海饮食的特点

六、地中海饮食的优势

七、地中海饮食之食物选择

（一）主食

（二）水果

（三）蔬菜

（四）坚果

（五）豆类

（六）海鲜

（七）奶制品

（八）调味品

八、地中海饮食的特征性食物

（一）橄榄油

（二）海鱼

（三）坚果、种子、豆类

（四）新鲜的蔬菜、水果

（五）全谷类食物

（六）乳制品

（七）红酒

（八）香料

九、地中海饮食评分

十、地中海饮食是一种健康生活方式

第二章 地中海饮食对疾病影响的科学证据

一、心血管疾病

二、代谢综合征

三、糖尿病

四、痛风

五、癌症

（一）乳腺癌

（二）结直肠癌

六、认知功能减退

七、骨骼疾病

八、非酒精性脂肪肝

九、失眠

第三章 中国人如何吃地中海饮食

一、可吃橄榄油或茶油

二、增加粗杂粮

三、多吃蔬菜、水果

四、增加海鱼的摄入

五、每天吃奶制品

六、禁酒、控酒

第四章 地中海食谱的本土化改造

一、地中海食谱本土化改造过程

二、复旦大学附属中山医院28天心血管健康食谱

（一）第一周食谱

（二）第一周食谱汇总

（三）第二周食谱

（四）第二周食谱汇总

（五）第三周食谱

（六）第三周食谱汇总

（七）第四周食谱

（八）第四周食谱汇总

（九）一个人也能做地中海饮食——“懒人版”一周食谱

（十）“懒人版”一周食谱汇总

三、本土化食谱与地中海饮食的比较

第五章 如何健康饮食

一、如何健康吃早餐

（一）营养早餐的两大标准

（二）早餐选择更健康的食物

二、如何健康吃午餐

三、如何健康吃晚餐

四、怎样做，晚餐才能吃得少

五、如何健康吃主食

六、不吃主食减肥靠谱吗

七、如何健康吃肉

（一）为什么要吃肉

（二）吃多少肉合适

（三）吃什么肉更健康

（四）如何吃肉更健康

八、如何健康吃鱼

九、如何吃鸡蛋

十、如何吃素食

十一、如何吃蔬菜

十二、如何吃水果

十三、如何吃豆制品

十四、如何吃乳制品

（一）纯牛奶

（二）低脂脱脂奶

（三）酸奶

（四）奶酪

（五）舒化奶

（六）含乳饮料

十五、饮酒究竟是“伤心”还是“护心”

十六、如何健康饮茶

十七、咖啡怎么喝

十八、能多喝水吗

十九、盐吃多了为什么会使血压升高

二十、家常烹调如何少吃盐

二十一、生活中限盐的8条妙计

（一）尽量选择天然食物，少选包装食品

（二）少盐的烹调方式也可以美味

（三）多放醋，少放糖，适当加鲜香

（四）限制含盐食品配料，利用其他调味品弥补限盐后的口感需求

（五）每餐有1～2个淡味菜肴

（六）减少外出用餐

（七）喝咸汤不如喝粥汤

（八）使用低钠调味品

二十二、您家的烹调油吃得过多了吗

二十三、如何选择烹调油

（一）选择烹调油的技巧

（二）如何健康吃油

二十四、中国人如何用好橄榄油

二十五、喝醋能软化血管吗

二十六、要吃鱼油吗

主要参考文献

致谢

附 录

部分菜肴制作

（一）番茄龙利鱼

（二）秋葵蒸蛋

（三）秋葵虾仁

（四）迷迭香烤羊排

（五）罗宋汤

（六）蒜蓉粉丝扇贝

（七）蒜蓉粉丝大虾

（八）香菇蒸银鳕鱼

（九）彩椒炒鸡丁杏鲍菇

（十）鳕鱼豆腐汤

（十一）白菜豆腐汤

（十二）柠汁煎鳕鱼

（十三）番茄炖牛腩

（十四）红烧鸡腿

高键，1974年出生。医学博士，副主任营养师，注册营养师。现任复旦大学附属中山医院营养科副主任(主持工作)。兼任中国营养学会老年营养分会委员，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会科普分会委员，中华预防医学会心脏康复学组副主任委员，上海营养学会理事和副秘书长，上海市临床营养质控中心专家组成员。

长期参与各类疾病的营养治疗，擅长糖尿病、肾脏病等慢性疾病，术后、放化疗后营养不良，亚健康人群、孕妇乳母、老年人等特殊人群的营养指导。经常担任电视台、电台健康养生类节目嘉宾。发表科普文章200多篇，开展营养科普讲座300多场。

弭守玲，1974年出生。复旦大学心血管内科博士，副主任医师。美国哈佛医学院布列根和妇女医院（Harvard Medical School，Brigham and Women's Hospital）访问学者。现任复旦大学附属中山医院心内科心脏康复中心负责人，上海市临床康复优秀学科带头人。兼任上海市医师协会心血管内科医师分会心脏预防与康复中心工作组副组长,上海市康复医学会体外反搏专业委员会副主任委员,上海市食疗研究会心血管病专业委员会副主任委员等。

长期从事心血管疾病的预防、治疗和康复及教学工作。参与多项国家级、省部级科研课题，在 Free Radic Biol Med和J Cell Mol Med等杂志发表多篇学术论文。主办心脏康复学习班、医联体公益巡讲、学术论坛、主题培训及各种形式的科普活动。原创心脏健康歌《宝贝你的小心脏》，倡导心脏主动健康和康复。荣获心脏康复“模范专家”、首届医生科普大赛“优秀创作者” “健康达人”等称号。

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书籍介绍

本书是在国外地中海饮食模式的基础上进行中国本土化改造而成，内容更加符合中国人的饮食习惯，不仅适用于已经罹患心血管疾病的患者，也适用于有心血管疾病风险因素的人群及健康人群，具有较高的实用性。

本书共分5章。前3章讲述地中海饮食的起源、特点、对相关疾病的影响与应用，同时介绍了典型的地中海食谱，让大家了解地中海饮食的主要模式；第四章讲述地中海饮食本土化改造后的28天食谱，并将心血管疾病患者常见的饮食问题通过科普文章来解答，帮助读者更好地理解。