少食生活（少吃一点，活久一点！） 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

日本消化科名医、健康管理师亲身实践，从不健康的生活到少食生活，解读暗藏在饮食生活中的健康密码。控制进食的节奏、时间和次数，关注排毒与健康，从细胞层面对抗肥胖与炎症，延缓衰老，实现高质量的长寿生活！

理论知识和实践指导相结合，专业权威，内容科学且通俗易懂，让你能看懂、易操作，立刻就能实践健康且长寿的生活！

开篇 医生亲身实践，从不健康的生活到少食生活………………001

第1章  少食与长寿

01 有关长寿的证明…………………………………………………008

02 NMN真的可以防止衰老吗… …………………………………010

03 什么样的人不渴望长寿…………………………………………013

04 长寿的必要条件…………………………………………………016

05 蛋白质真的有益健康吗…………………………………………019

06 将鸡蛋放在盛夏的骄阳下会怎样………………………………022

07 “蓝色地带”——世界上长寿的地区………………………026

08 冲绳式饮食的秘密………………………………………………029

09 养成健康的生活习惯……………………………………………032

10 学习了很多饮食法与保健法，却无法行动起来的原因………035

第2章 排毒与健康

01 什么是排毒………………………………………………………042

02 排毒面面观………………………………………………………045

03 保护肝脏需要注意的事…………………………………………047

04 为什么有人每天排便却依然便秘………………………………051

05 排便是有效的排毒方式………………………………………054

06 你会每天观察排出的大便吗……………………………………057

07 肾脏排毒…………………………………………………………061

08 蒸桑拿排毒………………………………………………………063

09 深呼吸排毒………………………………………………………065

10 情绪排毒…………………………………………………………067

第3章 进食的节奏、时间和次数

01 从《养身训》看日本人的饮食…………………………………074

02 “断吃”“少吃”是的饮食方式吗………………………077

03 减少进食次数带来的影响………………………………………080

04 单纯减少进食次数无法收获健康………………………………083

05 推荐间歇性断食——轻断食……………………………………086

06 进食的节奏也很重要……………………………………………089

07 需要严格限制糖类的摄入吗……………………………………092

08 渴望糖类的是我们的大脑………………………………………095

09 蛋白质的摄入重在适量…………………………………………098

10 对日本人而言营养的基础是什么………………………………101

第4章 如何实践少食生活

01 少食的要点………………………………………………………108

02 养成健康的生活习惯至少需要28天……………………………111

03 从骨头汤断食开始………………………………………………113

04 一起开始断食，摆脱糖类依赖…………………………………116

05 渐强式断食………………………………………………………120

06 养成运动的习惯…………………………………………………123

07 步行能力决定寿命………………………………………………126

08 推荐给做事三分钟热度人士的肌肉训练………………………129

09 为了获得优质的睡眠……………………………………………136

10 充分利用醒着的时间养成良好的生活习惯……………………139

第5章 知足地生活

01 避免食用深加工食品……………………………………………144

02 含有深加工食品的食物…………………………………………148

03 摄入小麦蛋白后肠道中会发生什么……………………………151

04 肠漏症并非的坏事…………………………………………154

05 每天都在吃的食物也有可能不适合自己………………………157

06 通过食用蔬菜汲取大地的养分…………………………………160

07 常喝功能性饮料会缩短寿命……………………………………163

08 在家中常备精油…………………………………………………167

09 注意体态…………………………………………………………171

10 今天你笑了几次…………………………………………………174

11 知足的生活方式，即少食生活…………………………………177

结语 少食生活的5项实践… ………………………………………185

附录 石黑医生的健康学校座谈会…………………………………193

[日] 石黑成治

消化外科医师、健康管理师

1973 年出生于日本名古屋市，1997 年毕业于名古屋大学医学系。

曾在日本国立癌症研究中心中央医院进修，学习大肠癌外科治疗。先后任职于名古屋大学医学系附属医院、爱知县癌症中心中央医院、爱知医科大学医院等医疗机构。

2018 年开始以健康管理师的身份推广预防医学。

为了向大众普及改善肠道环境和不依赖药物的健康法，通过各种媒体和社交平台分享简单易懂的知识和方法。

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开篇

医生亲身实践，

从不健康的生活到少食生活

吃饱后马上睡觉，这是我45岁之前一直保持的生活习惯。

外科医生的生活比大众想象的更辛苦且毫无规律。有时候，一大早就开始做手术，做完已经是晚上9点了，然后直到深夜才下班。回到家后，我像普通人那样吃晚饭，然后睡觉。饭后，我会立刻感到强烈的睡意，几乎每天都是瞬间陷入昏睡。

第二天早晨，我会因为胃胀而根本不想吃东西，只喝一杯黑咖啡就去上班了。自从小学开始，我就不吃早餐，一直认为是自己主动选择了早晨不进食的生活方式。

事实上，在门诊开始前或手术前，我都会买一些点心（麻薯、夹心饼干等）先吃上一口。而且医院内设有便利店，在门诊工作与手术之余，我会买些点心和果汁垫垫肚子。长久以来，我一直都过着这样的生活。

我在其他拙作中介绍过“断食”。一听到“断食”，你的脑海中也许会浮现出苦行僧几天不吃不喝、修行开悟的场面，可能还会伴随着痛苦、艰难的印象。

其实，所谓断食，是指摄入必要营养素的同时，避免摄入固体食物的一种饮食策略。限度的必要营养素包括水分、维生素和矿物质。而脂肪、蛋白质则通过非固体食物的形态摄入。可以进食的食物中不包括糖类。如果吃了糖类，就无法获得断食的益处——改善对胰岛素的抵抗和对糖类的依赖。次尝试“不吃”固体食物的饮食方式时，那种身体上的疲劳感一扫而空和大脑变得异常清醒的感觉令我至今难忘。

都说“只有失去后才会珍惜”，然而许多人已经失去了健康，却依然无法察觉到其重要性。

年轻时能做的运动，时隔多年再次尝试，身体却跟不上了；吃肉后，开始胃胀不消化了；睡眠质量不佳，睡眠时长变短，开始起夜了……人们往往将这些现象归结为“上了年纪”。其实，很多现代人的“老化”程度远远超过自己的实际年龄。

我认为，吃太多是造成这些老化的普遍原因。当我开始践行不过量进食的饮食方式后，身体状况发生了巨大的改变。

现在，我非常关注自己的进食量，为了能够过上不吃太多的生活，我采用了“轻断食”的饮食方式。所谓轻断食，也叫“间歇性断食”，就是指将一天的时间分为进食固体食物的时间和不进食固体食物的时间。只在规定的时间内吃固体食物。一般来说，不进食的时间应超过16个小时。这期间只喝水，不摄入固体食物。这样一来，进食量自然而然就减少了。

本书借鉴了控制进食的“节食”观念，在此基础上再针对各种健康问题展开探讨，并将“有节制地进食的生活方式”称为“少食生活”。

“少食”这个概念并不是我自创的，自古就有训诫，教导人们不要过量进食。

日本江户时代（1603—1868年）的儒学家、中医贝原益轩写的《养生训》中提出，“遇到珍馐也只吃八九分饱，饱餐一顿必有后祸”，阐述了吃太多带来的害处。他认为，如果不能在任何时候都保持谨慎，控制食欲，很容易病从口入。

16世纪的意大利贵族，活到102岁高龄的路易吉·科尔纳罗在他的《无病法》一书中介绍了节食对健康的影响。关于过量进食的危害，中国古医书《黄帝内经》与古印度阿育吠陀医学体系中都有相关记载。

既然少食有益健康，那么有人可能就会简单粗暴地认为“那不吃不就行了”。然而，如果不明确应该摄入哪些营养、应该采取什么样的饮食模式，只是单纯地减少进食量的话，几乎没有人能战胜自己的欲望。稍稍感到一些压力，就容易吃下太多甜食而被打回原形，回到原本的生活方式。如果无法做到摄入必要的营养素，适当运动防止肌肉流失，确保睡眠时间，消除生活中的压力，少食生活也就无法持续下去。

本书介绍了一位医生原本吃饱了就睡，过着极其不健康的生活，之后通过改变习惯，开始并坚持少食生活的经验和分享。

现代人通过电视、杂志和网络不断接受着各种与食欲相关的刺激，被食欲所控制，不知不觉间就容易吃多。“吃饭八分饱，不用把医找”的道理大家都懂，可真正认识到节制饮食益处的人仍是少之又少。很多人就算知道少吃的好处，但相较于少吃一些活得更长寿，他们还是选择把“人生苦短须尽欢”当作借口，放纵自身的欲望。我衷心希望“少食生活”这样的生活方式，能让大家过上更健康、更幸福、更长寿的生活。

人会本能地厌恶改变。长期坚持少食生活，大脑中负责诱发欲望的部分就会发出多吃一些的指令。不仅是我们的大脑，在肠道中与我们共生的肠道菌群也会发出信号，鼓励我们多吃。

就算心里想要少吃，我们的大脑与肠道还是会努力诱导我们回到原来的饮食方式上去，所以说，无法执行决定好的饮食方式，绝非因为你意志力薄弱。本书就是为了帮助你克服这些困难而写的。

另外，书中还会介绍由我直接进行指导的健康学校的学员们在实践“少食生活”后，身体和人生发生了怎样的改变。感兴趣的读者不妨先阅读一下后的附录部分。

如果翻开本书的读者能通过“少食生活”掌控自己的人生，过上更健康、更丰富多彩的生活，那将是我无上的荣幸。

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书籍介绍

日本消化科名医、健康管理师亲身实践，从不健康的生活到少食生活，解读暗藏在饮食生活中的健康密码。控制进食的节奏、时间和次数，关注排毒与健康，从细胞层面对抗肥胖与炎症，延缓衰老，实现高质量的长寿生活！

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