预售【外图台版】标准机械设计图表便览〈*新增订五版〉 / 小栗冨士雄、小栗达男 众文图书 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

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如果你对于锻炼存在抵触情结，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼或者不那么讨厌锻炼是需要时间的。因为人类进化的目标从来不是让自己变得更懒和更难看，因此，只需几个月的时间，待我们的身体开始变得强壮，人类的适应力就会开始发挥作用，身体活动就会产生回报，我们也会养成锻炼的习惯。虽然缓慢，但是循序渐进地，锻炼从一个带给我们不适、缺乏回报、让我们不想继续投身其中的恶性循环，变成了一个让我们愉悦的良性循环。

据我所知，对于避免背部疼痛最好的建议是增强腰部肌肉，因为肌肉可以抵抗疲劳；反过来，有着强壮的腰部肌肉、可以抵抗疲劳的人，就更有可能拥有更好的姿态。换句话说，人们一直把因果关系弄反了。

睡眠不足还会影响调节食欲的激素，进而对身体造成伤害。人在睡眠不足时，体能引发饥饿感的“胃饥饿素”（ghrelin）水平会提升，与此同时，抑制进食欲望的瘦素（leptin）水平会降低。[插图]我在睡眠不足时确实会吃更多零食，数千万遭受睡眠剥夺的大学生应该与我一样，他们在午夜时分的进食欲望被校园附近深夜仍在营业、出售奶油饼干和各种高热量零食的便利店轻松满足。

如果你在上床睡觉之前全速跑完了1500米或者进行了力量训练，那么你很有可能会入睡困难，因为剧烈的身体活动开启了你的交感神经系统，刺激你兴奋起来。相反，如果你是在白天开启适量的身体活动模式，比如踢一场足球、花一两小时打理花园或者走了很长一段路，那么你会更容易睡着。这些活动增加了睡眠的压力，刺激身体对原先的“战斗或逃跑”反应做出抵抗，代之以深度的“休息和消化”反应（由副交感神经系统控制）。

虽然身体活动不会预防或者治愈所有睡眠问题，但是大量研究证明，即使是单次锻炼，只要不是在临睡前进行，也有助于入睡，有规律的锻炼则效果更加明显。

在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练，这一方案同时也得到了世界上几乎所有健康机构的倡导。

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