减脂轻食沙拉（汉竹） 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

110道轻食美味沙拉，让身体和肌肤“逆生长”！藜麦混合沙拉、什锦谷物沙拉、红提坚果沙拉……打破“吃沙拉＝吃草”的想法！

多样食材混搭，营养均衡超健康。精心设计超饱腹的主食沙拉、增肌减脂的肉食沙拉、清肠高纤的代餐杯和果蔬汁……以蔬菜为基底，巧妙混搭蔬菜、粗粮谷物、肉类海鲜、时令水果，轻食悦体，美味又丰盛。

自制低卡酱汁，百变风味吃不腻。酱料是沙拉的“灵魂”，28道天然风味沙拉酱汁，告别高热量的市售沙拉，避免吃太多陷入“爆卡危机”。柠檬柚子沙拉汁、蜂蜜芥末酱、意大利香草红酒汁……自由变换口味，让味蕾“过足瘾”。

看着能量表随心做，轻松管理体重。每道沙拉都附有热量标识和营养含量，食材搭配合理，酱料热量控制得当，诱人的沙拉多吃几口，也不怕胖！

制作步骤全图解，简单快速上手。做沙拉一点都不麻烦，往往只要洗、切、拌，3个步骤、10分钟就能轻松完成，省时又省力。一步一图，跟着做保证零失败。

告别油腻厚重的饮食，用快手沙拉点亮你的餐桌，呵护你的肠胃。不食烟火，只享美味！

目录：

CHAPTER 1

20道低脂沙拉酱

基础油醋汁/2

芥末油醋汁/2

意大利香草/2

蒜香海鲜汁/2

亚洲风味沙拉汁/3

中式沙拉汁/3

美乃滋芥末酱/3

蜂蜜芥末酱/3

酸奶橘酱/4

柠檬柚子沙拉汁/4

金枪鱼蛋黄酱/4

酸奶奶油酱/4

大蒜油醋汁/5

泰越风味沙拉汁/5

洋葱番茄油醋汁/5

和风芝麻汁/5

红酒油醋汁/6

普罗旺斯酱/6

美乃滋酱/6

草莓酱/6

CHAPTER 2

管饱主食沙拉

咖喱海鲜卷曲意面沙拉/8

舞茸意面沙拉/9

红酒油醋意面沙拉/11

青翠凉面沙拉/12

韩式荞麦面沙拉/13

海鲜墨鱼面沙拉/14

溏心蛋清爽米线沙拉/15

青柠越南米线沙拉/16

泰式海鲜米粉沙拉/17

鲜虾魔芋沙拉/19

培根土豆沙拉/21

外婆土豆沙拉/22

魔鬼番薯沙拉/23

杂烤薯仔沙拉/25

菌菇南瓜沙拉/26

菠菜牛肉南瓜沙拉/27

田园沙拉/29

番茄黄瓜玉米沙拉/30

香肠松子玉米沙拉/31

鲜豌豆玉米虾沙拉/32

烤吐司鲜虾沙拉/33

尼斯风味沙拉/34

什锦谷物沙拉/35

藜麦混合沙拉/37

香蒜藜麦沙拉佐油渍番茄/39

猪肉糜豆子沙拉/40

芝士肉丸杂菜沙拉/41

藜麦鹰嘴豆沙拉/42

咖喱紫甘蓝鹰嘴豆沙拉/43

抱子甘蓝培根鹰嘴豆沙拉/44

CHAPTER 3

增肌海鲜肉类沙拉

烤鸡胸肉沙拉/47

蘑菇香鸡片沙拉/48

芝士蘑菇煎鸡胸沙拉/49

鸡肉串烧沙拉/50

炸鸡球沙拉/51

照烧猪肉沙拉/52

和牛蔬菜沙拉/53

番茄魔鬼蛋/54

羊角蜜甜瓜火腿沙拉/55

培根芦笋大虾沙拉/56

早安沙拉/57

虾仁芦笋豌豆百合沙拉/58

蚕豆鲜虾沙拉/59

牛油果鲜虾沙拉/61

考伯沙拉/62

金枪鱼沙拉番茄塔/63

清爽三文鱼沙拉/65

三文鱼溏心蛋沙拉/66

三文鱼芒果沙拉/67

牛油果三文鱼沙拉/69

香煎罗非鱼沙拉/70

凤尾鱼沙拉/71

秋葵鱼竹轮沙拉/72

CHAPTER 4

缤纷果蔬沙拉

经典番茄沙拉/75

健身期健康沙拉/76

番茄抱子甘蓝沙拉/77

薄荷夏日沙拉/79

和风萝卜沙拉/80

无花果沙拉/81

桃香果萃沙拉/82

果香亚答子沙拉/83

草莓酸奶早餐沙拉/84

西柚奇亚籽柑橘沙拉/85

柑橘草莓清爽沙拉/87

香橙马兰头沙拉/89

橘酱苹果沙拉/90

红提坚果沙拉/91

华尔道夫沙拉/93

木瓜洋葱沙拉佐干酪片/94

基础水果沙拉/95

什锦生菜沙拉/97

烤蔬菜沙拉/98

花果沙拉/99

一口青瓜塔/101

青瓜小扁豆全素沙拉/103

芦笋菌菇卷/105

牛奶滑蛋芦笋沙拉/106

品绿春天沙拉/107

窝蛋沙拉/108

CHAPTER 5

轻食三明治

火腿蛋三明治/110

羊角三明治/111

恰巴塔三明治/112

金枪鱼彩蔬三明治/113

洋葱牛肉全麦三明治/115

水牛芝士法棍塔/116

法棍佐牛油果酱/117

鲜虾法棍塔/119

菠菜水波蛋法棍塔/121

烟熏三文鱼面包塔/122

无花果果仁芝士面包塔/123

牛油果芝士吐司片/125

橄榄油番茄佛卡夏/126

牛油果夹心贝果/127

牛肉汉堡/128

CHAPTER 6

能量代餐果汁杯

猕猴桃酸奶果昔/130

希腊酸奶杂果杯/131

东南亚水果杯/133

莓果多多沙拉杯/134

综合活力果昔/135

综合燕麦酸奶沙拉杯/136

牛油果香蕉思慕雪/137

红火龙果蓝莓思慕雪/138

西瓜椰奶冰沙/139

胡萝卜苹果汁/140

香橙苹果柠檬汁/141

百香果雪梨汁/142

芭乐香蕉雪梨汁/143

黄瓜猕猴桃汁/144

青柠杧果气泡水/145

黄予

新浪人气美食博主，80后乐活潮妈，“下厨房”口碑作者，已著《早餐叫醒你》《花式营养早餐：视频版》。

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沙拉常用食材

果蔬类

芦笋

挑选：粗细均匀，长度在20厘米左右，有花头的较好。

存放：用保鲜膜包好或者用厨房纸包好，喷上适量清水，冷藏储存。

苹果

挑选：果皮有条纹，有浅绿色蒂的比较好。

存放：避光通风保存。

抱子甘蓝

挑选：紧实、硬实的，同样体积，较重的比较好。

存放：用保鲜膜包好，冷藏储存，一般可以存放10天左右。

牛油果

挑选：表皮颜色深，近黑色的牛油果才是熟透的，软硬适中、表面有很多小疙瘩的较好。

存放：未切开的牛油果避光通风保存，或者冷藏储存；切开的牛油果连着核用保鲜膜包好，冷藏储存。

生菜

挑选：建议选择散叶生菜，有微微的甜味。叶片肥厚适中、鲜嫩，叶绿梗白且没有蔫叶的较好。

存放：冷藏储存，不要和苹果、香蕉和梨一起存放，避免叶片产生红褐色斑点。

西蓝花

挑选：颜色鲜亮，花球紧实，表面没有凹凸不平的较好。

存放：用保鲜膜包好，冷藏储存。

黄瓜

挑选：形状挺直，颜色鲜嫩，顶花带刺，没有损伤。

存放：冷藏储存，一般可存放3~5天。

土豆

挑选：表皮为土黄色、没有损伤、没有发芽的较好。

存放：存放温度为1~10 ℃，夏天建议冷藏储存，避免日晒。

蓝莓

挑选：表面有白雾，颜色呈深紫色，外皮完好。

存放：用保鲜盒装好，冷藏储存。

小番茄

挑选：颜色深，同样体积，较重的比较好。

存放：用密封袋或者保鲜盒装好，冷藏储存，一般可以存放3天左右。

肉类

虾仁

挑选：肉质饱满并有弹性的冻虾仁较好。

存放：密封好后冷冻储存。

三文鱼

挑选：色泽艳丽，有光泽，纹路清晰，轻按有弹性的较好。

存放：现买现吃较好。

金枪鱼

挑选：鲜金枪鱼呈暗红色或褐色，且颜色天然不均匀，背部较深，腹部较浅。

存放：现买现吃较好，金枪鱼罐头开封后尽量在24小时内吃完。

鸡胸肉

挑选：红色且有光泽，肉质紧密，轻按有弹性的较好。

存放：密封好后冷冻保存。

其他

奇亚籽

挑选：选择饱满，表面光滑，包装有国家生产认可标志的。

存放：密封好后放在通风干燥处保存。

藜麦

挑选：颗粒均匀，又大又饱满，颜色鲜亮，完整度好，杂质少的较好。

存放：密封好后冷冻存储。

鹰嘴豆

挑选：表皮有光泽，纹路清晰，轻按有弹性的较好。

存放：密封好后避光通风保存。

面包

挑选：全麦、添加剂较少的较好。

存放：现买现吃较好。

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沙拉=吃不饱、没营养？

怎样搭配用沙拉搞定一餐？

怎样用家常食材做出美味沙拉？

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作为一位名副其实的“吃货”，在探索美味的道路上，黄予一直研究如何平衡美味和好身材。偶然因为健身教练的推荐，她开始尝试轻食沙拉，经过反复尝试和改良，110道适合中国人胃口的家常轻食沙拉就此诞生！

每一种食材都是超市唾手可得的食材，每一餐的营养都经过精心配比，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素一样不少，配上秘制的低热量沙拉酱，每一道沙拉的总热量都能控制在500千卡以内，即使忍不住想再来一口，也不用担心热量超标

书摘插图

媒体评论

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——知名美食博主、《Hello！烤箱》作者 薄灰

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