告别失眠的折磨 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

　　《告别失眠的折磨》帮助你理解错误的睡眠模式怎样形成，你的各种想法如何引发你的感受，以及你的身体反应。它是一本操作手册，为你提供一些策略和技巧，你只需要尝试它们，便能够以更加积极地方式和有用的方式去应对一切事情，从而摆脱失眠困扰，获得良好的睡眠。

《告别失眠的折磨》是“心理自助口袋书”中的一本，其他几本主题涉及自卑、焦虑、抑郁等，本套丛书从认知行为疗法的视角切入，兼具科学性和实用性，通俗易懂，适合一切有相关困扰又渴望得到改善的人士阅读，只需付出一点点时间和精力，你便会收获更自信、更从容的生活。

01.当你睡觉的时候

02.认知行为疗法

03.躺着休息的睡眠神话

04.你睡觉的任何地方

05.吃、睡和遗留

06.你的休闲生活

07.摈弃你的消极想法

08.改变你对睡眠的想法

09.给睡眠一点压力

10.睡眠：*后的阵地

　　杰西米·希伯德博士（Dr Jessamy Hibberd）杰西米博士是一名临床心理学家，曾经为英国国民健康协会（NHS）工作，现自己开办心理健康辅导机构。她是英国心理协会（BPS）注册会员，得到行为和认知咨询协会（BABCP）的认证。

　　乔·乌斯马（Jo Usmar）乔·乌斯马是著名的自由撰稿人和作家，曾在《镜报》、《无与伦比》等著名媒体发表文章，并在《大都会》长期开设专栏。乔·乌斯马还经常参加电视和广播节目，就生活方式和人际关系问题做访谈嘉宾。

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深呼吸 

　　专注于呼吸是一种集中注意力的好方法——无论当时你脑子里在想什么。深呼吸会让你的身体和精神都放松下来。深呼吸有五个步骤，你可以在任何地方尝试。 

　　1. 把手放在肚子上。用鼻子缓慢地、深深地吸气，保持你的肩膀放松。当吸气使你的肚子鼓起，你能感到你的手随之上升。 

　　2. 保持两秒钟。 

　　3. 通过你的嘴慢慢地呼出，感到你的肚子瘪下去。当你呼出时，轻轻地嘬起嘴唇，保持你的颚放松。呼气时，你能够听到一个轻声的“呼”的声音。

　　4. 当你吸气时，面带微笑。微笑能让你感觉良好：想一些你喜欢的事或人，或者什么也不想，只是保持微笑。

　　5. 重复几分钟，直到你冷静下来。

　　S 逐渐放松肌肉 

　　50 多年前，物理学家埃德蒙·雅各布森博士发现，如果你绷紧肌肉几分钟，然后放松它，肌肉就会完全放松——比你没绷紧它要放松得多。 

　　在紧张的状态下，绷紧肌肉是很自然的事，而且有时你根本就没有意识到自己绷紧了肌肉。绷紧，然后有意识地放松全身不同的肌肉组织，这会让你进入深度放松状态，而深度放松被证实可以减轻很多问题，包括失眠。放松还会放空你的大脑，因为你被迫关注身体，而不是白天的各种事情。一旦担忧在你的脑海里久驻（这些都是很自然的），就把它们踢出去，把你的注意力放在你做的事情上。 

　　当你放松紧绷的肌肉时，你要么喊出声，要么在心里告诉自己，“随他去吧”。这些听起来很荒谬，但很重要。这意味着你在有意识地控制练习——你不仅是在放松肌肉，而且是主动去放松——有意识的练习会使你更能把注意力集中在放松上。在放松过程中，你告诉自己，你别无选择，你的思维只能放在练习上。绷紧手臂是没有意义的，后面你会继续想为什么自己睡不着。 

　　下面的小贴士应该被运用到练习的每个步骤中。 

　　● 当你紧绷时，尽可能地紧绷自己，但是不要紧张。

　　● 至少紧绷10 秒。

　　● 当你放松时，请在心里或大声喊出来“随他去吧”。

　　● 放松时，注意那种紧绷离开你的肌肉的感觉。

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放松15 ～ 20 秒，享受这种放松的感觉。

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放松练习 

　　●

做三次深呼吸（如前文所提到的），当你呼气时，想象所有白天的紧绷与压力离开你的身体。

　　●紧握你的拳头，保持10秒。注意紧绷的感觉，观察肌肉紧绷，说“随他去吧”，然后放松。

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把你的前臂压向肩膀，绷紧，保持，说“随他去吧”，放松。

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伸直手臂，锁肘，绷紧二头肌，保持，说“随他去吧”，放松。

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尽可能地扬起眉毛，绷紧额头。保持，说“随他去吧”，放松。感受你放松时变得平缓的额头。注意力集中在你的脸部。紧闭你的双眼。保持，说“随他去吧”，放松。努力张大嘴，绷紧下颚。保持，说“随他去吧”，放松——让你的双唇和下巴放松。

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让你的头陷进枕头里，绷紧颈部后面的肌肉

　　（小心不要拉伤）。保持，说“随他去吧”，放松。人们在这种情况下通常会有紧绷感，因此如果必要可重复练习多次。把你的肩膀上耸到你的耳朵处，然后放下来。尽可能把你的肩膀往后推。保持，说“随他去吧”，放松。如果有必要请重复。

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吸气收腹。保持，说“随他去吧”，放松。想象一股放松的波浪在漫过你的腹部。

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上拱你的后背。保持，说“随他去吧”，放松。（如果你会背疼，那你就掠过这个阶段）收紧你的臀部。保持，说“随他去吧”，放松。想象你的臀部肌肉的紧绷感。

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身体下蹲，大腿与膝盖平行，绷紧臀部。保持，说“随他去吧”，放松。向上勾起脚尖，绷紧小腿肚肌肉（小心不要抽筋）。坚持一会儿，放松。脚趾向下弯曲，然后放松。感受一下身体残余的紧绷感。如果有特定的部位依然感到紧绷，那么把那部分肌肉重复练习一遍。

　　●

感受一股放松的波浪席卷你的身体，从你的头部

　　开始，穿过你身体的每一个肌肉组织，一直到你的脚尖。

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想象训练 

　　形成想象的习惯可能需要点时间。它包含形象化技术的使用，把你的注意力放在平和或中庸的形象上，降低你易怒的反应，保持精神和生理上的冷静。想象需要练习，因此**次尝试不要选在你睡觉前，否则，如果它不能立刻生效，你会感到焦虑。相反，白天练习十分钟，直到你充满自信，然后纳入你日常的放松程序中。

　　找一个你不会被打扰的地方，坐下或躺下。 

　　●

闭上你的眼睛，想象一个平和的地方。某个让你完全放松的地方——也许是一个阳光充足的沙滩，山边的一汪湖泊，你*爱的靠椅或者和你*爱的人坐在一起。

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到达你想象的地方，你需要走下一个十级的楼梯。

　　想象你站在楼梯的**，开始准备走下**阶。你冷静而放松，期望到达那个地方。

　　●想象你的每一步都走在软软的地上——就像是暖暖的沙子——随着你从10数到0，你感觉白天体验到的所有紧张都离开了你。

　　●当你数到0时，在你的脑海里请说那句“随他去吧”，然后步入那个平静的地方。你环顾四周，走走停停，看着那些色彩，聆听那些声音，想象那些气味和画面。

　　●

让那些画面栩栩如生，注意一些小细节：你穿了什么？你是否光着脚——沙子流过你的脚尖？把你喜爱的所有东西都组合进来，这样能使你感觉安全：海的声音，阳光照在你的皮肤上，或者有一种特别的香气。

　　如果这个地方和它带给你的体验深植于你的记忆中，无论你什么时候有压力或感到焦虑，你都能够想起这些画面，然后，你的身体能找回那种安静的感觉。

　　S 正念 

　　正念不同于放松——它是一种使大脑和身体聚焦于当下的练习——聚焦于你周围正在发生什么，而不是你的脑海中正发生什么。正念已经被证明会对情绪、神经系统、压力荷尔蒙、免疫系统和睡眠产生积极影响。

　　正念鼓励你把思维仅仅看作思维，把情绪仅仅看作情绪。当人失眠时，正念能中和失眠带来的痛苦和恐慌。通过专注力控制你的思维而不是让你的思维控制你，因此，你会处于一种较好的精神状态中——从而更易入睡。

　　正念意味着不要判断和勇于接受。不要判断你的睡眠能力，只是接受事实，那么你就会感觉不那么紧张了，因而你就能更容易入睡。接受即将发生什么，然后选择做什么，例如，你睡不着，感觉不累，那么起来做一些别的事情，直到你感觉有睡意。要知道那些短暂的集中睡眠比长时间断断续续的睡眠会让你感觉更好，因而当你睡不着时，不要太焦虑。

　　有研究评估了一个为期6周的正念项目，样本为30名失眠患者。一半的研究对象报告说，在经过治疗后，他们醒着的时间减少了50%或者更多，除了2名研究对象没达到治疗效果外，其他研究对象的睡眠问题都有一定程度的缓解。

　　S 关于睡眠的正念 

　　在白天，在你睡觉前或者是在深夜醒来时练习下面的事项。

　　1. 想象你自己在一个河堤上，看河流流过去，阳光闪烁在河面。

　　2. 你注意到一棵树长在河边，枝条伸向河面，你看到一片叶子下落，盘旋向下，落在水面上，然后随河水漂流而去。

　　3. 一片接着一片的树叶掉落。

　　4. 随着一片树叶的掉落，你将有关睡眠的一种消极想法投放在这片树叶上，不去分析它，也不去评价它。

　　5. 把想法投放在树叶上，看着它坠落河面，随河水逝去。

　　6. 下一片树叶掉落时依旧如此——把想法投放在树叶上，让它随河水飘远。

　　7. 感觉水漫过你，你的忧愁像水一样流走，困意袭来。

　　这只是一个例子，如果你感到放松，那么就运用它。这么做的意义在于放空大脑——停止那些带给你压力或妨碍你睡眠的想法。你只是承认它们，顺其自然，而不是深陷思维的泥潭中。

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前言

　　为什么失眠影响你？ 

　　不能入睡的原因有很多，比如压力，重大生活事件，睡眠环境的变化，健康原因，等等。或者也许你已经好几年都没有得到足够的休息了，并且你已经把这种常态的疲劳当作了一种生活方式。 

　　失眠可能会让你格外孤独（尤其是当你身边睡着一位欢快打鼾的床伴时）。它可能使你意志消沉，消极倦怠并且相当愤怒。但请相信你绝不孤独。因为在任一时刻，25%的英国人和5000万～7000万美国人正经历着影响他们日常生活的睡眠障碍。虽然这个数字不足以安慰你，但它至少应该能让你感到，你不是这世上**一个在凌晨三点因睡不着而惊慌的人。 

　　在当今“战胜一切”的快节奏社会中，白天的时间似乎总是不够用——睡眠便成了首要的受害者。你可能会牺牲睡眠时间来工作或社交，或者躺在床上想想明天要做的事。不幸的是，牺牲睡眠是得不偿失的，你养成的任何一种消极睡眠模式都会让你的生物钟紊乱。当你因为睡不着感到有压力时，你可能还没注意到需要终结那些使你睡眠情况恶化的事情。你的思考方式开始混乱，导致你的行为异常，使你的身体每况愈下，让你的情绪脱离轨道。睡眠问题看似挺吓人，但仍有简单而有效的方法让一切回到正轨，仍有简单的办法让你安然入眠。 

　　我们是谁？这本书是关于什么的？ 

　　大多数人在一生中的某些时侯都会受到缺乏睡眠的困扰——这就是我们写这本书的原因。我们都曾经历过心烦意乱，经历过躺在床上翻来覆去的时刻，所以如果有这样一本关于睡眠的书，它就可能会对你有所帮助。你会发现这本书简炼、易懂，并且符合你的需求。书中易于操作的策略和技巧，对你的现在和未来都会有帮助。（我们也列出了一些延伸阅读的资料，请参考本书*后。）我们希望志趣相投的人能在本书中找到共鸣，也希望这本书能帮助他们找到应对睡眠问题的自信。 

　　睡眠影响你的思维、行为、情绪和生理感受，因此毫不夸张地说，解决睡眠问题将改变你的生活。 

　　这本书如何起作用？ 

　　这是一本非常实用的书，是能让你睡得更好的指南。我们强烈建议，如果你想要有一个长期而积极的变化，你需要投入时间尝试其中的策略。我们给出的技巧都已经被证明是有效的。你需要做的，就是打破糟糕的睡眠习惯，尝试积极的新习惯。 

　　一些活动可能短期内就有效果，但是另外一些活动则需要一定的时间和练习来养成习惯。这就像其他任何事务一样：你做的越多，事情也变得越简单——熟能生巧。如果你能把这些小技巧运用到你的日常生活中，我们100% 保证你的睡眠质量一定会提高。 

　　我们将展示给你如何用睡眠日记帮助你了解自己是如何睡眠的（见第3章）。睡眠日记听起来似乎过程漫长，但它真的非常有效。把事情写下来，会使你逻辑和理智地思考睡眠到底是怎样的，关于它你到底是怎么想的，以及你是如何感受它的。（当你疲惫时，你会完全失去逻辑和理智）。记日记是细化问题的有效方法，可以使问题变得易于应对，并且当你回顾时，你会发现这是一种激励，让你知道自己已获得了很大的进步。 

　　正如前面提到的，我们在本书中运用了认知行为疗法框架（见第2章），因为它非常有效，是一种解决当下的问题聚焦的取向。你将学到一系列规则，它们不仅能帮助你解决睡眠问题，而且能让你终生受益。