低卡料理家 陈姗姗 制作大全教程书籍 西式韩式日式料理diy自制教程 减肥 健康营养早餐 美味简单生活便当菜谱食谱 烹饪美食书正版 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

毕业于美国马萨诸塞大学临床实验营养科学专业的陈姗姗（Tella Chen），拥有专业的营养饮食专业背景，回国后一直从事营养饮食相关的研究，本书是Tella通过一日三餐的搭配，精心搭配出的40个套餐，近120道早中晚的美食及饮品搭配，包括营养早餐，丰富的午餐，及精致的晚餐，每一道菜及套餐均配有详细的卡路里计算，除此以外，作者以"早餐三杯水”著称"三杯水姐”，通过每天早上不同的3种水搭配，能有效调理女性身体机能，这一部分会在本书中得到完整的呈现。

序

第1章到底是为了什么要来看这本低卡料理书？

Day1早餐牛油果蛋吐司／胡萝卜橙梨汁／015

Day1午餐菠菜烟肉面／017

Day1晚餐牛油果烟熏三文鱼沙拉／017

第2章在使用这本书之前，希望你了解基础代谢率

Day2早餐青椒蛋饭团／西蓝花菠萝汁／023

Day2午餐冬菇炒米粉／025

Day2晚餐鸡肉青豆沙拉／026

第3章如何使用这本书

Day3早餐牛油果全麦三明治／胡萝卜番茄菠萝汁／033

Day3午餐罗勒蔬菜全麦面／035

Day3晚餐芝士焗青豆南瓜／037

第4章晨起三杯水

Day4早餐春菊大云吞／黄瓜橙汁／041

Day4午餐茼蒿土豆糙米饭团／043

Day4晚餐烟熏三文鱼黄瓜花沙拉／045

第5章喝水都会胖的体质！

Day5早餐菠菜火腿三明治／西蓝花柚子综合汁／051

Day5午餐泡菜猪肉配豆腐／053

Day5晚餐茄子鸡肉沙拉／055

第6章晨起三杯水Q＆A

Day6早餐春烧卖／胡萝卜紫甘蓝汁／059

Day6午餐茄丁芝士焗面／061

Day6晚餐红椒牛油果沙拉／063

第7章每天一杯蔬果汁

Day7早餐菠菜烘蛋／胡萝卜梨汁／066

Day7午餐胡萝卜三文鱼宽面／069

Day7晚餐冰草鲜虾沙拉／071

第8章蔬果汁Q＆A

Day8早餐素蒸饺／紫甘蓝菠萝汁／075

Day8午餐泡菜豆腐酱汤定食／077

Day8晚餐鳕鱼蔬菜饼／079

第9章计算卡路里真的好烦！

Day9早餐甘蓝拼盘／胡萝卜苹果姜梨汁／085

Day9午餐节瓜三文鱼和风意面／087

Day9晚餐培根牛油果三明治／089

第10章睡与瘦

Day10早餐甜菜叶三明治拼盘／葡萄番茄果昔／093

Day10午餐培根卷心菜炒面／095

Day10晚餐松露西蓝花意面／097

第11章关于蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，有没有一个黄金比例？

Day11早餐明太子茶泡饭／胡萝卜蜜柚汁／101

Day11午餐蔬菜鸡肉卷／103

Day11晚餐香菇鸡汤／125

第12章传统料理怎么了？平日吃饭的方式有什么问题吗？

Day12早餐番茄蛋／节瓜橙汁／109

Day12午餐茄子千层面／111

Day12晚餐蘑菇芦笋沙拉／113

第13章请适量地摄入膳食纤维

Day13早餐土豆胡萝卜煎炒／橙子金橘气泡水／117

Day13午餐三文鱼蔬菜饭／119

Day13晚餐酸辣汤／121

第14章牛油果到底好在哪里？

Day14早餐节瓜蘑菇／胡萝卜金瓜汁／125

Day14午餐牛油果鸡肉卷／127

Day14晚餐火腿番茄沙拉／129

第15章神秘的酵素

Day15早餐牛油果焗烤沙拉／红柚橙子综合汁／133

Day15午餐白酒蛤蜊面／135

Day15晚餐油封鸭胸沙拉／137

第16章关于吃沙拉的迷思

Day16早餐香草土豆／青汁茶／141

Day16午餐时蔬凉面／143

Day16晚餐手工凯撒沙拉／145

第17章芝士的困扰

Day17早餐超蘑蛋卷／节瓜红柚汁／148

Day17午餐阳春面／150

Day17晚餐芝士蘑菇盅／153

第18章纤维粉与蛋白质粉

Day18早餐笋尖什锦粥／纤维粉草莓牛奶／157

Day18午餐迷你牛肉小汉堡／159

Day18晚餐鳕鱼藜麦沙拉／161

第19章想要健康的话，我是不是再也不能吃甜点了？

Day19早餐素春卷／青汁牛奶／165

Day19午餐秋葵炖饭／167

Day19晚餐番茄芥末面线／169

第20章那我就食素好了

Day20早餐综合拼盘／冬南瓜橙梨汁／173

Day20午餐干贝稻荷寿司／175

Day20晚餐春雨沙拉／177

第21章万人钟爱的三文鱼

Day21早餐墨西哥蔬菜芝士饼／胡萝卜橙柠汁／181

Day21午餐松茸饭／183

Day21晚餐三文鱼库司库司沙拉／185

第22章酒可不可以喝？

Day22早餐综合水果松饼／胡萝卜金橘梨汁／189

Day22午餐牛肝菌奶汁意面／191

Day22晚餐黄瓜牛油果沙拉／192

第23章牛排不会吃胖吗？

Day23早餐原味希腊酸奶盅／卷心菜橙梨综合汁／196

Day23午餐蟹肉牛油果卷／199

Day23晚餐牛排沙拉／200

第24章升糖指数

Day24早餐培根蛋／甜菜汁／205

Day24午餐卷心菜虾仁炒面／206

Day24晚餐鸡肉魔芋沙拉／209

第25章那些带颜色的蔬菜

Day25早餐韭菜蛋饼／西蓝花梨汁／213

Day25午餐三文鱼牛油果加州卷／215

Day25晚餐鸡肉苜蓿芽米纸卷／217

第26章发酵食物

Day26早餐关东煮／番茄甜菜汁／220

Day26午餐全麦蔬菜意面／223

Day26晚餐鳕鱼生菜包／225

第27章其实我想说说亚硝酸盐

Day27早餐胡萝卜三明治／番茄苹果汁／229

Day27午餐元气卷／231

Day27晚餐雪蟹裙带菜汤／233

第28章补钙与牛奶

Day28早餐芝士蘑菇三明治／菠萝综合汁／238

Day28午餐三文鱼土豆饼／239

Day28晚餐咖喱根茎蔬菜／240

第29章要相信你的身体

Day29早餐糖渍胡萝卜拼盘／胡萝卜草莓梨汁／245

Day29午餐牛油果拌面／247

Day29晚餐韩式拌饭／249

第30章为什么这本书里没有标注维生素和矿物质的摄入量？

Day30早餐咸味烘蛋／黄瓜节瓜梨汁／253

Day30午餐蟹肉乌冬／255

Day30晚餐菠萝鸡肉串烧／257

给低卡增添风味的酱与高汤

写给下一站／260

美国麻州州立大学临床营养科学硕士，美国AANC会员，中国首届大型美食真人秀《味觉大战》季军。她是中国具有专业影响力的美食达人，致力于传播健康生活概念，新浪微博拥有57万粉丝，粉丝均为美食爱好者和健康理念的践行者。

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书籍介绍

毕业于美国马萨诸塞大学临床实验营养科学专业的陈姗姗（Tella Chen），拥有专业的营养饮食专业背景，回国后一直从事营养饮食相关的研究，本书是Tella通过一日三餐的搭配，精心搭配出的40个套餐，近120道早中晚的美食及饮品搭配，包括营养早餐，丰富的午餐，及精致的晚餐，每一道菜及套餐均配有详细的卡路里计算，除此以外，作者以"早餐三杯水”著称"三杯水姐”，通过每天早上不同的3种水搭配，能有效调理女性身体机能，这一部分会在本书中得到完整的呈现。