【正版全新】 水中训练:掌握游泳姿势、精进技术、突破速度徐国峰著人民邮电出版社9787115429698 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

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前言：向厉害的选手学习

○中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录

技术的基础在于优异的身体素质

○技术/力量/体能的三角关系

身体素质由力量和体能组成

技术的基础在于力量与体能

打造提高速度的体能金字塔

打造属于自己的游泳机器

技术高低：影响体力消耗速率的关键

假如你是科克伦该怎么努力？

○这是一本自由泳的武功秘笈

本书是为谁写的？

章 想进步，从技术开始

○在水中必先思考减少阻力

有别于陆地上的移动方式

水阻有多可怕

阻力小才游得快

○减少水阻的方式

维持从指尖至脚尖水平的身体线

减少双肩阻水的面积

延长身体的吃水线

○减少水阻的实际技术训练

步：先能掌握“一”型的仰姿

第2步：学习分开转动双肩和头部

第3步：提高滚转时身体的稳定度

○水感的奥秘

划水前进的原理：什么在前进──是身体还是手？

有利于水感形成的手臂姿势：高肘

水感形成的起点

如何维持一贯的水感

免费水感的终点

失重是因，水感是果

○招式的度：划手的5个关键姿势

阶段：指尖斜切入水 （Entry）──利落无气泡

第2阶段：掌心向后抓水（Catch）──寻找新的支撑点

第3阶段： 高肘抱水（Hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体

第四阶段：推水（Push）──完成划手动作，准备转换支撑

第五阶段：提臂恢复（Recovery）──失重造就水感

○让你游得更轻松有力的“转肩技术”

没有滚转的身体

滚转的身体

滚转泳姿训练法──在背上绑一根棍子游

滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术

臀部在滚转身体中扮演的角色

○划频vs．划距

划距：划手次数越少越好吗？

“滑行”在游泳的世界里不是个好字眼！

为什么每次划手都觉得水很重

重新加速比维持等速费力许多

流畅度与节奏感才是效率的关键

划频：到底该划多快才对

○换气不是学会就好！

在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松

两边换气有助矫正划手姿势

利用腹式呼吸让下半身浮起来

○两条腿在水中的功用为何？

我们没有鱼尾巴，上下摆动踢水不符经济效益

腿部是水感的贡献者

率的打水方式：利用臀部激活双腿

第2章 打造适合游泳的身体

○训练各阶段划手所需的力量

从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群

抓水所需的力量

抱水所需的力量

推水的力量训练

○建立水感的力量训练

强化“支撑”的知觉

陆上强化支撑的实在感

转化支撑为移动身体前进的力量

实际支撑在“水”上：开发“手掌”的水感

锻炼下半身的水感与体能

○游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要性

内力vs．外力

相辅相成：核心肌肉的稳定性与外力之间的互助关系

体能之链：寻找最弱的一环

边练泳边锻炼整体体能，或只是一直练到链条的同一环

○内力的陆上训练方式

强化腹部内力的训练方式

滚转所需的核心力量训练

背部训练

臀部训练

○拉伸操与柔软度

增加柔软度可以游得更好的4种原因

关节与肌肉的关系

静态拉伸vs．动态拉伸

提高划水所需的柔软度

提高躯干的柔软度

提高打水所需的柔软度

第3章 提升速度的耐力——训练自己游得更快

○你在水中需要怎么样的速度？

加速与维持等速是两种不同的能力

速耐力对游泳的重要性

先到泳池测出你目前拥有的速度

乳酸阈值与临界速度

找出自己目前水中的临界速度

临界速度与持久力都提升才能确实“变快”！

○提高临界速度的训练法：间歇训练

变快的训练方式

如何在临界速度下进行训练

心理调整

需要在临界速度之上进行训练吗？

小心假性进步！

完全不要练冲刺吗？

第4章 当别人的游泳教练

○“会游泳”与“会教游泳”是两种不同的能力

不会游泳的教练

游泳教练的任务

○当初级教练：如何教旱鸭子游泳 158

教学之前，先确认是否会憋气、韵律呼吸与漂浮

教学步：徒手仰姿打水

教学第2步：侧姿打水

教学第3步：单手前伸，加长船身

教学第4步：转身换气

教学第5步：换手＋换气

○当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？

先陪伴孩子玩水

适应水性之后再开始教学

如何培养孩子适应水中的浮力？

小朋友不敢憋气怎么办？

韵律呼吸：学会换气的基础

憋气与下潜：控制身体在水中的浮力

小朋友浮不起来怎么办？

○当进阶教练：诊断／纠正自由泳常出现的毛病

划手常见的错误

避免无效划手的方法：不要只是把手掌拉向身体

常见的打水错误

臀部常见的错误

○游泳的教与学

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