摆脱内心的白熊：10步战胜强迫症（第2版） 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

强迫观念和强迫行为是人们生活中的常客，比如怀疑和害怕自己犯下不可挽回的大错、总是担心自己要为诱发某件可怕的事而负责，或者持续感受到那种要做到完美的强烈渴求，从而影响着我们的工作、学习、人际关系及精神生活等重要领域。

在和强迫症患者共同开展的医疗或科研工作中，本书作者认为克服强迫症最好的办法是由认知行为疗法（CBT）演变而来的暴露与反应阻断技术，由此在书中提出了一个基于CBT的循序渐进的十步方案，配以大量生动的案例和实用工具，患有强迫症的读者可以依照每一个设计好的步骤进行练习，通过掌握的策略和技巧挑战并解决自己与强迫症有关的问题，一步步搭建起消除强迫观念和行为的成功感受，跟随作者这“十步之旅”走向健康、自由和更快乐的生活。

第一部分 了解强迫症

第1步 了解强迫症的症状、诱因及治疗方法 // 003

什么是强迫症，什么不是 _004

患有强迫症是什么样子的 _006

是不是只有你才会这样 _009

强迫症会让你的脑海产生什么样的想法 _010

强迫症会让你为了好受点而做出什么行为呢 _016

强迫症的不同类型 _024

为什么你会出现强迫症状 _029

CBT：克服强迫症的工具 _033

我能从CBT中获得什么 _035

第2步 分析自己的强迫症状 // 037

分析你的强迫观念 _039

分析你的回避行为 _052

分析你的仪式化行为 _056

使用已填写好的强迫症分析工作表 _065

评估强迫症状的严重程度 _065

进入第3步 _071

第3步 了解强迫症的病理机制 // 072

闯入性想法：强迫观念的种子 _073

闯入性想法是如何变为强迫观念的 _078

如果强迫观念并不危险，为什么我甩不掉它们 _091

第二部分 做好准备

第4步 量身定制治疗方案 // 103

了解CBT_104

制订你的情境暴露计划 _112

制订你的想象暴露计划 _120

制订你的反应阻断计划 _126

你准备好开始第 5 步了吗 _131

第5步 坚定前进的决心 // 133

为改变强迫症你准备好了吗 _135

强迫症让你付出了怎样的代价 _139

挑战和克服强迫症有什么好处 _144

治疗的利与弊 _146

为你自己设定目标 _147

孤军奋战不如找个治疗伙伴 _157

一切准备就绪了吗 _159

第三部分 你的治疗方案

第6步 挑战认知偏差 // 169

认知原则：负性感受来自你的解读 _171

认知疗法的策略 _173

检验证据 _176

连续谱技术 _180

饼状图技术 _182

生命-存款赌注技术 _185

双重标准技术 _186

成本-收益分析 _190

想法的影响力实验 _192

预感实验 _194

想法压抑实验 _196

使用认知疗法来进行暴露练习 _197

进入第7步 _198

第7步 用情境暴露阻断回避行为 // 199

如何在无法百分百确定安全的情况下面对强迫诱因 _202

暴露练习如何做才有效 _204

如何将安全性学习最大化并确保暴露治疗有效 _206

让自己变得那么焦虑不危险吗 _212

进行暴露练习时该如何应对自己的焦虑 _214

开始你的暴露练习 _216

逐步完成暴露清单 _225

直面自己最大的恐惧并管理强烈的焦虑 _227

不同类型强迫症的情境暴露 _228

进入第8步 _240

第8步 直面强迫思维、怀疑和表象 // 241

情境暴露和想象暴露如何协同工作 _242

想象暴露如何起作用 _243

着手开始想象暴露练习 _246

心想并不意味着事成 _250

想象暴露练习的小技巧 _251

设计你的想象暴露练习 _252

直面你的强迫思维 _255

不同类型的强迫观念的想象暴露 _258

解决难题 _263

进入第 9 步 _267

第9步 抗拒自己的强迫冲动 // 269

反应阻断如何发挥作用 _270

做好停止仪式化行为的准备 _271

如何停止仪式化行为：反应阻断技术 _277

如何应对反应阻断出现的高度焦虑 _282

针对不同仪式化行为的反应阻断技术 _287

解决难题 _297

总结与整合 _301

第10步 结束治疗，保持健康 // 313

结束治疗，但坚持“CBT式的生活方式”_314

评估你取得的进步 _322

享受没有强迫观念和仪式化行为的生活 _326

防止倒退，预防复发 _327

临别寄语 _335

乔纳森·S. 阿布拉莫维茨 博士

美国专业心理学委员会（ABPP）成员，心理学和神经科学教授，美国行为与认知治疗学会前主席，北卡罗来纳大学教堂山分校焦虑和应激障碍中心主任。

因在焦虑和压力相关障碍研究方面所做出的杰出贡献，曾获美国心理学会12分会、国际强迫症基金会（International OCD Foundation）以及梅奥诊所（the Mayo Clinic）颁发的包括大卫·沙科夫早期成就奖（the David Shakow Early Career Award）在内的诸多奖项。

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书籍介绍

强迫观念和强迫行为是人们生活中的常客，比如怀疑和害怕自己犯下不可挽回的大错、总是担心自己要为诱发某件可怕的事而负责，或者持续感受到那种要做到完美的强烈渴求，从而影响着我们的工作、学习、人际关系及精神生活等重要领域。

在和强迫症患者共同开展的医疗或科研工作中，本书作者认为克服强迫症最好的办法是由认知行为疗法（CBT）演变而来的暴露与反应阻断技术，由此在书中提出了一个基于CBT的循序渐进的十步方案，配以大量生动的案例和实用工具，患有强迫症的读者可以依照每一个设计好的步骤进行练习，通过掌握的策略和技巧挑战并解决自己与强迫症有关的问题，一步步搭建起消除强迫观念和行为的成功感受，跟随作者这“十步之旅”走向健康、自由和更快乐的生活。