徒手健身 女生版 不去健身房也能拥有好身材 韩国春季健美大赛轻量级赵诚俊 25000小时的健身经验倾情分享图书 书籍 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

你遇到过下面的健身问题吗？ 健身运动会让我变成肌肉猛女吗？在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？是不是要先做有氧运动？是否可能在三个月之内成功？怎样才能拥有翘臀？生理周期有什么影响？饮食控制，就是要每餐控制卡路里吗？食谱，到底该吃什么好？ 这些答案，都在《徒手健身：女生版》中。 跟着这本书的步骤练习，解决你“看上去不胖，身上却有不少赘肉”的现状。

第1部分 减肥女性最关心的12个问题

Q1　健身运动会让我变成肌肉猛女吗？│002

要想瘦大腿，应该做什么运动？│004

我想瘦肚子！是不是只要拼命运动就可以想吃就吃？│004

Q2　在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？│006

为什么拼命健身还是练不出腹肌来？│008

Q3　要想减肥，是不是必须先做有氧运动？│009

骑自行车可以减肥吗？│010

Q4　是否可能在三个月之内减肥成功？│011

挺过最艰难的前三个星期！│013

成为“运动女神”的五大秘诀│015

Q5 生理周期对减肥有什么影响？│016

生理期根本不想动，还怎么坚持运动？│018

Q6 运动可以让胸部变大吗？│019

为什么减肥总是先瘦胸？│020

Q7　怎样消灭橘皮组织？│021

“我再也不想穿塑形裤了！”消灭橘皮组织，秀出性感曲线│022

预防腿部浮肿的秘诀│023

Q8　怎样才能拥有翘臀？│024

运动真的可以让扁屁股变成翘屁股吗？│025

Q9　为什么体检没有异常，却总是觉得腰部和膝盖疼痛？│026

腰疼的老毛病，竟然可以靠运动治愈！│027

Q10　食疗减肥为什么失败率高？│028

节食减肥和韩方减肥都不可取，那究竟怎么吃才能减肥？│030

Q11　饮食控制，就是要每餐控制卡路里吗？│031

选购食物时，成分表比卡路里更值得关注！│032

Q12　减肥食谱，到底该吃什么好？│033

减肥食谱，没必要那么复杂！│035

第2部分 女性健身教程

开始德斯朗运动之前开始

第1章　德斯朗基础训练│051

01 深蹲 │052

02 弓步 │054

03 硬举 │056

04 压肩 │058

05 俯身推举 │060

06 俯卧撑 │062

07 卷腹 │064

08 仰卧抬腿 │066

完成基础训练之后，又该做些什么呢？│068

第2章　局部塑身课程│069

1 让胸部更加丰满的上肢运动│071

01 宽距俯卧撑 │072

02 俯卧撑转胸部伸展 │074

03 俯卧撑抬腿 │076

2 告别蝴蝶袖，拥有性感的手臂和肩部线条│079

01 俯卧撑转屈膝 │080

02 俯卧撑转拜日式 │082

03 哑铃侧平举＋前平举 │084

04 阿诺德哑铃推举 │086

05 椅上手臂支撑 │088

3 打造充满诱惑的背部│091

01 背部伸展 │092

02 哑铃俯身划船 │094

03 手臂挥包 │096

04 俯身举包 │098

4 塑造纤腿与翘臀│101

01 迷你深蹲 │102

02 跳跃深蹲 │104

03 椅上弓步│106

04 单腿弓步│108

05 臀桥│110

英珠姐姐在生活中常做的小运动│112

5 将腹部赘肉变为漂亮的人鱼线│113

01 仰卧起坐│114

02 扭转卷腹│116

03 卷腹抬腿│118

04 卷腹抬腿不动│120

05 V字型上举│122

6 核心区域训练——打造S曲线│125

01 单腿硬举│126

02 平板支撑│128

LV1 展臂平板支撑│128

LV2 肘部平板支撑│128

LV3 单腿抬起平板支撑│129

LV4 展臂平板支撑＋抬膝运动│130

LV5 肘部平板支撑＋抬膝运动│132

LV6 侧边平板支撑│134

LV7 侧边平板支撑＋抬腿│135

7 最好的居家有氧运动│137

01 死亡运动之波比│138

LV1 ●初级波比 │138

LV2 ●波比＋抬膝 │140

LV3 ●波比＋俯卧撑 │142

LV4 ●跳跃波比 │144

LV5 ●波比＋俯卧撑＋抬膝 │146

英珠姐姐教你如何在运动的同时做好皮肤保养│148

英珠姐姐推荐的健康零食│149

英珠姐姐自制的美味减肥食谱│151

后记　不改变你的想法，你就什么也做不到！│156

[韩] 赵诚俊

毕业于韩国中央大学社会体育系。

健身专家，曾于2006年获得韩国春季健美大赛轻量级冠军，现为“曼姿健身”咨询顾问、德斯朗健身工作室负责人，并于京畿道板桥地区经营一家会员制健身工作室，大力推广健身运动。

已出版作品有《办公室减肥运动教程》等。

译者简介

李舟妮

毕业于广东外语外贸大学韩语系，长期从事韩语图书翻译，代表作有《疗愈美术馆：用名画抚慰人心》、《普罗旺斯，不只是风景》、《看漫画读经典系列》等。

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书籍介绍

你遇到过下面的健身问题吗？ 健身运动会让我变成肌肉猛女吗？在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？是不是要先做有氧运动？是否可能在三个月之内成功？怎样才能拥有翘臀？生理周期有什么影响？饮食控制，就是要每餐控制卡路里吗？食谱，到底该吃什么好？ 这些答案，都在《徒手健身：女生版》中。 跟着这本书的步骤练习，解决你“看上去不胖，身上却有不少赘肉”的现状。