关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

本书首先回顾了安眠药的发展、疗效对比和副作用，以及有关睡眠方面的一些常见误区，让读者了解失眠的本质以及失眠患者许多得不偿失的做法。在此基础上，作者分享了自己在哈佛医学院的行为医学失眠治疗项目，用以指导大家循序渐进地克服失眠。该项目是美国非药物治疗失眠的首创，基于作者在哈佛医学院20余年的研究和临床实践，形成了围绕认知行为疗法展开的六星期失眠计划，通过认知重构、放松疗法等技巧教大家学会更积极地识别自己的消极思想，树立正确的睡眠观念，从而改善睡眠和健康。书中丰富的案例和互动练习，让你清楚地知道为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。

本书将帮助你：

明白对睡眠的焦虑和不良睡眠习惯是如何让你睡不着的？

了解常用安眠药的副作用以及如何有效地停止或减少安眠药的服用；

改变有关睡眠的消极想法，并建立促进睡眠的行为和生活方式；

掌握放松方法和减压技巧，收获健康和幸福；

1   开始行动

章   跟失眠说晚安

第二章   睡眠和失眠的基本事实

第三章   让安眠药长眠吧

第四章　 自我评估失眠

2   改变与睡眠相关的思想与行为

第五章　改变你对睡眠的想法

第六章　养成助眠好习惯

第七章　影响睡眠的生活方式与环境因素

3   调适压力，克服失眠

第八章　放松疗法

第九章　学会忘却压力

第十章　树立减压、助眠的态度与观念

附　录

附录A　管理轮班工作

附录B　管理时差反应

附录C　婴儿与儿童的睡眠

附录D　其他放松方法

致谢

格雷格·D.贾克布，麻省大学医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家，失眠治疗领域的权威人物。他在哈佛医学院首创的无药治疗失眠的方法，这种方法被美国国立卫生研究院（NIH）证明比服用安眠药更有效。

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编辑推荐

你是否长期饱受失眠的折磨？你是否感到越焦虑越睡不着？你是否有下面这些错误的睡眠习惯？

一定要睡够八个小时；

为了补眠，提早上床；

认为“只要再努力点儿，就一定能睡着”，强制自己入睡 ；

睡前在床上看书或看电视，试图以此放松 ；

利用午睡补觉 ；

用酒精助眠，或靠咖啡因来抵御失眠引起的日间疲劳；

因为失眠引起的疲劳，减少运动；

哈佛医学院首创的无药治疗失眠方案：认知行为疗法（CBT），教你重拾睡眠、改变自我。

全球医学杂志《柳叶刀》、美国国立卫生研究院、美国心理学会、《新英格兰医学期刊》《消费者报道》力荐CBT为治疗慢性失眠的疗法。

通过该方法：100% 的患者睡眠质量得到改善；75% 的患者成为睡眠正常者；90% 的患者减少或停止了服用安眠药。

这本书将是你改善睡眠和实现全方位自我改变的催化剂！