现货 核心区训练-改善身体及生活的革命式训练方案 北京体育大学出版社 9787564420178 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

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碳水化合物是生命活动的燃料，但碳水化合物的摄入应与体力消耗相一致。举个例子，汽车油箱能装20L油，将油箱加满，开了5km后，油箱里的油没消耗多少，而又加了20L油，这时油就会溢出来。但身体和汽车不同，多摄入的碳水化合物不会消失而是转化成脂肪。

通常情况下，身体活动越多，碳水化合物消耗就越多。由于人体的身体活动主要在白天，所以，摄入碳水化合物的时间一般在早上或中午。这样就能提供足够的能量，维持正常的身体活动。

每餐应吃水果和蔬菜，因为水果和蔬菜具有丰富的膳食纤维和营养成分。饮食计划中，我建议吃“彩虹”餐，它不仅包含颜色鲜艳的蔬菜和水果，还指一日多餐。通常情况下，饮食应包含颜色鲜艳、高膳食纤维的蔬菜；扑克牌大小的肉或鱼；优质脂肪如鲑或橄榄油。

饮食中，除训练后，要尽量吃低血糖生成指数的食物。由于每餐的饮食都会有多种食物，要整体考虑食物的血糖，合理搭配高血糖和低血糖食物。

另一种评价血糖的指标是血糖负荷。高血糖的碳水化合物摄入量越多，血糖负荷越高。

例如，橙汁是高血糖食物，它能让血糖水平飙升。但如果将橙汁稀释，浓度低的橙汁会降低血糖负荷。

虽然个体对血糖的反应程度存在差异性，但仍需注意不同的食物对血糖水平的不同影响，并采取相应的措施。

通常情况下，食物的加工程序越少，血糖指数越低。所以，选择食物时尽量选择天然食物。天然食物不仅颜色鲜艳，有丰富的营养（如膳食纤维），还能控制食欲，改善心血管系统。

诚然，胰岛素能降低血糖水平。但是，如果不断吃高糖食物，然后再用胰岛素降低血糖，接着继续再吃高糖食物，就陷入了一个恶性循环。结果将导致肥胖，甚至发展成糖尿病。

我们看到许多超重的孩子，超重的原因除了缺乏锻炼以外，主要是摄入了过量多重加工的高糖食物。这些食品不但使血糖急剧升高，而且营养价值较低，严重损害了孩子的身体健康，还使孩子注意力不能集中，情绪容易波动，最终影响孩子的正常发育和表现。

现在，简单介绍各种食物的含糖量。低糖食物包括土豆、山药、绿豌豆、黑豆、燕麦（非速溶）、桃子、橘子、苹果、葡萄、樱桃和脱脂牛奶。中糖食物包括土豆

泥、甜玉米、香蕉、哈密瓜、菠萝、全麦面包、奶酪比萨饼、燕麦饼干。高糖食物包括烤土豆、炸面圈、松饼、百吉饼、葡萄干麸皮、饼干、椒盐脆饼、爆米花、西瓜果汁和精粮制作的甜早餐。

如果你发现一种食物对血糖产生了意想不到的结果，无论高低，记下它，将它纳入你的膳食计划。选择食物时，将高糖食物和低糖食物相结合，使糖的摄入达到正常水平

另外，对食物不同的烹调方式，也会影响食物...

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