倦怠心理学：为什么你什么都不想做，什么都不愿想 :[美]罗伯特·博格（Robert Bogue） 特里·博格 中国人民大学出版社 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

倦怠是一种精疲力竭、愤世嫉俗和自我效能感丧失的状态。倦怠的早期研究始于20世纪70年代的西方国家，主要聚焦于研究个体在工作中体验到的情绪耗竭、动机丧失、身体疲惫等一系列的负性症状，也就是工作倦怠或职业倦怠。工业革命与全球经济一体化是造成工作倦怠的主要原因，因为劳动者成为了一个个位置、功能不同的模块或者零部件，在被赋予了工具理性的同时却泯灭了很多的人性与自由精神。

随着研究的进展，学者们逐渐认识到，倦怠并不仅仅与工作有关，同样会发生在能够给予人们价值和意义感的所有领域中，如婚姻倦怠、学业倦怠、养育倦怠、社交媒体倦怠，等等。

有倦怠感的人会产生无助感和绝望感，这是抑郁症的两个主要症状。严重的工作倦怠会导致个人与客户、顾客、同事甚至最终与家人分离，并由此产生孤立感。人处于倦怠状态，易于患上抑郁症，并产生厌世的负面情绪。

本书作者罗伯特·博格和特里·博格夫妇长期致力于改善工作场所、管理组织变革和发展人才方面的研究，就如何预防和消除倦怠提出了浴缸模型和感知模型，以及实操性极强的策略与技巧，如膳食合理的4条准则、改善睡眠的3条建议、保持水分平衡的4则技巧、缓解压力的5条应对策略、压力管理的3个技巧等。无论倦怠来自工作、家庭还是来自社会，想要提高自身的工作投入，只要跟着本书所传授的策略、技能与方法，就能够一步步减少倦怠感，更多地投入到生活中去。

第1章 有一种“躺平”，叫倦怠 _1

倦怠就像过了火的房子，除了废就是空 _3

手机刷出来的除了空虚，还有倦怠 _4

既无力改变，也不想改变 _5

为什么你看谁都烦，就想一个人待着 _6

摆烂的心态：任由事情往坏的方向一路狂奔 _7

倦怠真的无解吗 _8

第2章 “低电量”时刻，倦怠来袭 _11

倦怠的三大表现：精疲力竭、愤世嫉俗和缺乏自我效能感 _13

解决倦怠的最佳方式：浴缸模式 _16

第3章 你的能动性取决于你看待结果的方式 _23

高看了结果，只能让你凡事总往坏处想 _25

小看了结果，只能低估自身的价值 _27

时间能治愈的，都是愿意自渡之人 _28

第4章 跟感觉舒服的人在一起，就像是在养生 _31

避免倦怠的三大核心支柱：情感支持、物质支持和制度支持 _33

如何平衡家庭、工作和社交圈的精力分配 _36

第5章 照顾好自己，才能照顾好别人 _41

自我关怀，为自己赋能 _43

自我关怀从关照自己的身体开始 _44

第6章 倦怠是一种心理问题，但不是一种缺陷 _51

改变自我对话的方式，让自我苛责的内部声音彻底消失 _53

你越清楚自己是谁，你消极的自我对话就越少 _58

缓解心理压力的最佳方式：去兑现对自己的承诺 _59

第7章 别人虐你千万遍，就不要自己“补刀”了 _63

不当的减压方式只能成为伤己的凶器 _65 用成瘾弥补空虚，只能越来越倦怠 _67

如果你活不过当下，那你就不需要未来 _68

总是重复播放最坏情况，只能于事无补 _70

第8章 越内卷，越倦怠 _73

努力透支得越多，你就越力不从心 _75

对自己愿意和能够为他人所做的事情设定好边界 _76

你对自我的要求越多，你就越迷茫 _77

只有双方都受益的支持才是最好的 _78

今天用命挣钱，明天用钱挣命，真的值吗 _79

心理上的疲倦才是最后那根压倒你的稻草 _80

你努力的回报是否超过了你付出的代价 _81

第9章 你的感知是如何被扭曲而失真的 _85

唯一能看到自己生活中的好与坏的人是你 _87

你用什么来衡量自己的进步 _91

第 10 章 你该如何看待自己的个人价值 _95

为什么生活在富足年代，你却始终会有匮乏感 _97

不是每件事你都能做到最好 _98

即使创造不了什么价值，你也是有价值的 _99

自尊心太强的人往往更容易倦怠 _100

欣赏自己的好与坏，才能坦然接纳自己 _101

第 11 章 恰到好处的与人相处模式 _103

为什么你多少都能读懂别人的一些心思 _105

放弃自己刀枪不入的幻想吧 _106

如何与他人建立起安全互信的联结 _108

第 12 章 整合自我形象，获得内在力量与复原力 _113

以千面示人到底好不好 _115

不能改变现实，但可改变你对现实的看法 _120

第 13 章 过属于自己的生活，而不是别人期望你过的生活 _125

越清楚想要得到什么，你越不会倦怠 _127

人生尽头，不要因有想做而没有做的事情懊恼不已 _130

多问“为什么”能帮助你发现你真正想要的 _132

目标的偏差也会导致倦怠 _134

第 14 章 目的和意义能让你感到无论成败，奋斗都是值得的 _137

学不进去，玩不痛快，睡不踏实，浑身不得劲，是你吗 _139

找到人生意义，无论伟大或卑微 _143

第 15 章 不做那个一遇到挫折就很想逃的小孩 _149

人大都为两种阻碍所累：“永远不”的想法和耳边的声音 _151

恐惧、身份不确定、苛责自己和不知足 _153

克服内在阻碍，提升自我效能感 _156

第 16 章 复原力可以让倦怠更难控制你 _159

让努力装满你的能动性浴缸 _161

找到培养幸福感的复原力 _163

第 17 章 吃不了改变的苦，就得认平庸的命 _171

找到一个你自己和他人都能接受的变化速度 _173

既要考虑对进步的需求，还应该体谅他人的感受 _176

耐心等待你想要的东西，可以收获意想不到的机会 _179

第 18 章 心中有希望，未来就可期 _183

把希望当作一种思维模式，而不是情绪 _185

意志力和方法力是希望的必要条件 _187

希望能让你接受今天的痛苦，相信明天的不同 _191

第 19 章 学会尊重失败，而不是害怕失败 _195

失败永远不是终点 _197

事情失败了，不等于人失败了 _199

失败和成功一样有价值 _200

为什么在朋友圈看到的都是光鲜亮丽的一面 _201

失败是你最好的学习方式 _201

失败帮助你成为想要成为的人 _202

第 20 章 把压力当垫脚石，而不是绊脚石 _205

压力是导致倦怠的罪魁祸首吗 _207

减少压力带来的消极影响，避免倦怠 _210

第 21 章 你影响不了整个世界，但足以改变一个人的世界 _215

试着了解他人的观点才能多角度看问题 _217

消除自己与他人的观点之间的盲点 _218

无法给这个世界真正地留下什么，也不失为一种洒脱 _219

第 22 章 超然于世，而不是脱离遁世 _223

脱离意味着退出生活、对他人漠不关心 _225

所有的执念只会带给你痛苦 _226

世事无常，把一切放到时间的长河中去看 _227

为他人的生活添砖加瓦，就是在帮助你避免倦怠 _228

参与其中，但不必在意结果 _228

你不必为你不能控制的事情负责 _229

罗伯特·博格

IT专家，曾17次荣获微软公司“最有价值专家”（MVP）称号。

作为一名有着十多年经验的企业家和社区领袖，他经常以演讲的方式向数以万计的听众传授消除倦怠、化解冲突、有效沟通的技巧，不仅提升了听众个人的工作满意度，而且对其所在组织的工作效率也有改善。此外，他还集作家与编辑于一身，现已有28部论著出版，经他编辑的图书达100多部。

特里·博格

作为一名拥有30多年护理经验的临床护理专家，她长期致力于减少病患及其家人的医疗相关感染概率的工作。特里还是一位出色的演讲者和作者，其演讲主题涉及如何通过有效的沟通、界限的设定与保持以缓解激烈的人际冲突，从而预防和消除倦怠。

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获得个体能动性有三个来源：感知结果、获得支持和自我关怀

感知结果

个体能动性的第一个来源是感知结果。如果你想感到你做事是有效的，即有个体能动性，最简单的方法就是看所付诸的行动会带来什么样的结果。例如农民能够从他们播下的种子看到收获，从而知道自己对土地是拥有掌控力的；机械师看到自己所制造出的零件，会感知到自己是有创造力的。然而，在大多数情况下，外部世界对感知结果的影响力都远远大于我们自身对感知结果的影响力，从而削弱了我们看到结果的能力。

虽然农民知道自己通过劳动会收获一些成果，但他们也必须看天吃饭，最终收成并不完全受他们的行为控制。如果我们的成果形式不是有形的而是无形的，想要衡量成果以及我们的影响与成果之间有怎样的关联，就会变得愈加困难。很多时候，我们可能会对结果产生影响，却难以明确具体的影响是什么。因为无法直接看到这些结果，所以通过感知结果来增加我们的个体能动性也就变更加困难。

书籍介绍

倦怠是一种精疲力竭、愤世嫉俗和自我效能感丧失的状态。倦怠的早期研究始于20世纪70年代的西方国家，主要聚焦于研究个体在工作中体验到的情绪耗竭、动机丧失、身体疲惫等一系列的负性症状，也就是工作倦怠或职业倦怠。工业革命与全球经济一体化是造成工作倦怠的主要原因，因为劳动者成为了一个个位置、功能不同的模块或者零部件，在被赋予了工具理性的同时却泯灭了很多的人性与自由精神。

随着研究的进展，学者们逐渐认识到，倦怠并不仅仅与工作有关，同样会发生在能够给予人们价值和意义感的所有领域中，如婚姻倦怠、学业倦怠、养育倦怠、社交媒体倦怠，等等。

有倦怠感的人会产生无助感和绝望感，这是抑郁症的两个主要症状。严重的工作倦怠会导致个人与客户、顾客、同事甚至最终与家人分离，并由此产生孤立感。人处于倦怠状态，易于患上抑郁症，并产生厌世的负面情绪。

本书作者罗伯特·博格和特里·博格夫妇长期致力于改善工作场所、管理组织变革和发展人才方面的研究，就如何预防和消除倦怠提出了浴缸模型和感知模型，以及实操性极强的策略与技巧，如膳食合理的4条准则、改善睡眠的3条建议、保持水分平衡的4则技巧、缓解压力的5条应对策略、压力管理的3个技巧等。无论倦怠来自工作、家庭还是来自社会，想要提高自身的工作投入，只要跟着本书所传授的策略、技能与方法，就能够一步步减少倦怠感，更多地投入到生活中去。