筋膜健身:系统科学的筋膜训练方法全书 上班族健身运动书籍 肌筋膜训练方法 北京科学技术出版社正版 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

许多读者对于拉伸对健康的重要性已经有所了解，但他们或许不知道，拉伸锻炼的其实是人体中的筋膜。筋膜是遍布人体的网络，过去10年的研究发现，困扰大众的慢性疼痛、身体的僵硬老化、运动造成的损伤，这些问题的根源不在于肌肉、神经或骨骼，而在于筋膜。

本书是欧洲筋膜科学奠基人的心血力作，自出版以来畅销德国，再版多次。全书深入剖析了筋膜科学的基础理论，并在此基础上为读者提供了一套科学完整的筋膜训练方法，能够重塑筋膜、保证筋膜健康，帮助人们彻底解决疼痛问题、突破瓶颈、提高运动表现、保持年轻的体态。这套训练方法还能够帮助我们提高本体感受力、寻回生命本初的动力和生命力。

本书适合长久以来受疼痛困扰的上班族、寻求运动能力提升的健身爱好者、追求紧致优雅体态的女性以及关注健康的年长者阅读。

前言

引言：为什么要锻炼筋膜

第一章 筋膜和结缔组织——究竟是什么？

第二章 筋膜训练的原则

第三章 筋膜训练实践

第四章 筋膜的物理疗法与温和疗法

第五章 健康的筋膜：饮食与健康的生活方式

结束语 未来是属于筋膜的

筋膜练习索引

罗伯特•施莱普：

德国筋膜研究领域先驱，人类生物学博士、心理学硕士。在德国乌尔姆大学担任筋膜研究中心主任，领导一批青年科学家对筋膜进行进一步探索。此外，还在自己开设的罗尔夫按摩治疗诊所担任徒手治疗师。在物理治疗、运动训练科学以及整骨疗法领域有多年的教学经验，并与全球学者和物理治疗师一起深入研究筋膜和结缔组织。他是全球筋膜领域唯1的专业机构“筋膜健身协会”（Fascial Fitness Association）的技术委员、欧洲罗尔夫研究学会主席，同时也是“筋膜健身”训练体系的创始人。

约翰娜•拜尔：

科学记者，德国电视一台（ARD）、西德意志广播电台（WDR）以及Arte电视台节目撰稿人以及杂志撰稿人。擅长写与医学相关的专业性文章，写作范围包括肌肉、运动、饮食、大脑科学以及人类学等。多次在电视节目以及主流媒体中介绍筋膜研究以及筋膜在训练、日常生活和疼痛治疗方面的重大意义。

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基础训练的相关练习

1.滚压足底练习

2.弹跳练习：拉伸小腿肌与阿基里斯腱

3.前表线与后表线的拉伸练习：老鹰飞翔

4.腰部和身体两侧的拉伸练习：老鹰振翅

5.活动肩部及肩胛带的弹振练习：双臂推墙

6.颈部与背部的放松练习：蛇形脊柱运动

改善问题部位的练习

1.背部简易操

2.改善上班族的问题部位：颈部、手臂和肩部练习

3.臀周练习

4.足部练习与步行练习

左边4组图显示的是进行常规训练时小腿肌肉的变化。受试者用脚抵住木板是典型的肌肉力量训练动作。图中的红色部分代表肌肉，在训练中，肌肉的长度和厚度会发生变化。图中的蓝色波纹代表具有弹性的筋膜，在训练中，筋膜的长度不会改变，也就是说，这项练习不会刺激筋膜。

右边4组图的情况完全不同。受试者进行的是弹振练习，即跳跃练习。这时，除了红色部分，蓝色部分也发生了变化，即筋膜的长度有变化。我们从图中可以看到，阿基里斯腱被拉长了。

在这里，阿基里斯腱受到适度的刺激后，像弹簧一样伸缩。阿基里斯腱就需要这种类型的训练，以便随时承受行走或跑跳带来的压力。

拉伸练习

提高筋膜的

机械性能

弹振练习

提高筋膜的能

量储存能力

再生练习

通过液体交换促

进组织再生

感知练习

激发本体感受能

力和深层感觉

书籍介绍

许多读者对于拉伸对健康的重要性已经有所了解，但他们或许不知道，拉伸锻炼的其实是人体中的筋膜。筋膜是遍布人体的网络，过去10年的研究发现，困扰大众的慢性疼痛、身体的僵硬老化、运动造成的损伤，这些问题的根源不在于肌肉、神经或骨骼，而在于筋膜。

本书是欧洲筋膜科学奠基人的心血力作，自出版以来畅销德国，再版多次。全书深入剖析了筋膜科学的基础理论，并在此基础上为读者提供了一套科学完整的筋膜训练方法，能够重塑筋膜、保证筋膜健康，帮助人们彻底解决疼痛问题、突破瓶颈、提高运动表现、保持年轻的体态。这套训练方法还能够帮助我们提高本体感受力、寻回生命本初的动力和生命力。

本书适合长久以来受疼痛困扰的上班族、寻求运动能力提升的健身爱好者、追求紧致优雅体态的女性以及关注健康的年长者阅读。