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基本信息

商品名称： 囚徒健身-用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯-2

出版社： 北京科学技术出版社

出版时间：2014-11-01

作者：威德

译者：谷红岩

开本： 16开

定价： 79.00

页数：261

印次： 1

ISBN号：9787530474396

商品类型：图书

版次： 1 内容提要

通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到Z高层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样完美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。

当然Z重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了Z有效的、经过世代检验的分J锻炼法。

这次，你的身体可以再没有弱点。

目录

　　第一章 介绍：把自己关进牢房

　　第一部分：支援肌肉

　　第二章 获取终J力量--只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂

　　第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升J训练

　　第四章 爆发力和钛合金手指：高J抓握集训

　　第五章 保持手部力量平衡：指尖俯卧撑

　　第六章 手部力量，总结与提高：火力强大的前臂

　　第七章 侧身肌肉链锻炼：顺风旗

　　第八章 简易八式：抓旗

　　第九章 不那么轻松的八式：扬旗

　　第十章 让你Z脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子

　　第十一章 终J小腿--无需器械：小腿训练

　　第二部分：刀枪不入的关节

　　第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性

　　第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸--狱中之见

　　第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”:三重彩

　　第十五章 终J康复和修复技巧：桥式

　　第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式

　　第十七章 解放三条功能链：扭转式

　　第三部分：狱中箴言

　　第十八章 按时行事：起居有时

　　第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食

　　第二十章 修复起来：疗伤八法

　　第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵

　　福利章节

　　第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房

　　致谢

作者简介

　　保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

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被动拉伸是一种治疗手段，而非运动手段。

紧张柔韧性是指，当一处肌肉处于拉伸或伸展状态时，仍然保持紧绷有力的能力。

自重训练能够发展高水平的紧张柔韧性。那些基础练习都要求最大幅度的动作——包括标准深蹲、窄距俯卧撑、引体向上等等。由于在这些动作中伸展的肌肉和肌腱仍然承受压力，所以这正是锻炼“柔韧力量”的理想方式。

事实上，所有的关节损伤都发生在韧带、肌腱以及软组织拉伸过度的时候。......牵张反射是一种非常古老、原始并且完全无自主意识参与的反射。......著名的“膝跳反射”就是牵张反射的一个例子。如果你打击膝盖处的肌腱，哪怕很轻，股四头肌也会因牵张反射而收缩，保护膝关节。

直接冲到高难度的柔韧力量练习，比如窄距俯卧撑，或许会让你认为自己更强大，但从长远来看，缓慢升级的训练者会拥有更加强大、更加健康的关节。

现在你应该知道囚徒健身系统训练手与前臂的秘诀了，以悬吊来增强其力量，以指尖俯卧撑平衡力量。仅此两种练习足矣，无须其他。

编辑推荐

编辑推荐

　　生存下去，至少要有：

　　钢筋铁骨的双手及前臂

　　守护脑袋的终J脖颈

　　永动机般的小腿

　　无懈可击的侧链肌肉

　　刀枪不入的关节

　　越受伤越强大的自愈力

书籍介绍

编辑推荐

生存下去，至少要有：

钢筋铁骨的双手及前臂

守护脑袋的终极脖颈

永动机般的小腿

无懈可击的侧链肌肉

刀枪不入的关节

越受伤越强大的自愈力

名人推荐

保罗•威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！

——Pavel Tsatsouline，《赤手战士》作者

保罗•威德已然超越自己。依我之见，他的第一部书《囚徒健身》，是迄今为止关于自身体重锻炼的最佳之作。如今，通过续集《囚徒健身2》，威德带我们深入到了用终极器材——身体来锻炼的精微之处。

言语平实，却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。威德非常简练地讲解了如何以最实用的方法锻炼小而重要的部位，如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。

他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解，还包括以最短时间从头练到尾的最佳方法。

保罗教我们如何以最简单的动作增加身体力量，同时又能保持整体的平衡：简单而可锻炼全身的练习，一如《囚徒健身》一样，简洁明了。

他关于拉伸与灵活性训练的论述新颖而精辟，与恢复、治愈伤痛的论述一样令人耳目一新。散布于书中的是不计其数的见解，还有“真枪实弹”的建议，这些都来自于这个经过历练的男人——他确知他在说什么。

本书如《囚徒健身》一样，表面讨论体操，实为体育运动史的奇异之旅。但威德超乎前人的地方是，他列出的每项练习都有不可思议的进阶与拓展方式！通过把目标分解，他精确地讲解了怎样达到理想的力量与体能水平，并给了我们具体的升级标准。

本书额外有保罗在“营养”与“心态”方面的见解，绝对实用，且即时有效——不仅对锻炼，对生活也是必要的。因此，本书会成为经得起时间考验的经典之作，很棒，威德，好样的。

——Mark Reifkind，RKC大师，《精通硬派壶铃摇摆》作者

我的举重生涯已过半百，且从1965年起便开始研习武术。我如饥似渴地阅读这两方面的内容，也写过几十篇文章、许多著作。本书以及威德第一本书《囚徒健身》，是我读过最易懂、信息最饱和且富有成效的书。这两本书会真正改变你的生活。

保罗•威德是力量与健身领域里强有力的新声音，其言语深入浅出，鼓舞人心，而且不容你无视。你在哪些地方看到过关于健身的文字？书和杂志上？旁边配着插图，只见那些靠激素催肥的模特把玩着各种器械？威德将给你独特的方法，完全不同于这些老旧陈腐的材料的方法，让你能达到身体的最大潜能。威德的方法经过真正的硬汉验证过——这些人可容不得空谈。所以，此书也会在你身上奏效，绝对。

威德痛斥了很多在健身、力量训练以及饮食（除了喝水）方法上的平常见解，代之以卓有成效的知识。

——Loren W. Christensen，《对抗不惧疼痛的攻击者》作者，著述颇丰

《囚徒健身》是我读过最有影响力的书之一。《囚徒健身2》把我的训练以及关于自身体重锻炼的认识提升到第十层次——从最大地强化最小肌肉，一直到以自身体重锻炼来治疗伤痛——这些伤痛是我在22年多激烈的举重练习中累积出来的。

我自己和我的运动员都同时使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以说，缺少任何一本，那些家伙都不会像今天这样勇猛。《囚徒健身2》无疑会震撼你，鼓舞你，培养你把自身体重锻炼提到另一境界。

——Zach Even-Esh，先锋派力量教练

对于摔跤和格斗运动员来说，本书中关于锻炼侧链和升旗的内容真是独特，而且可能是锻炼腹斜肌和整个侧面肌肉的唯一有效的方式。这部分内容前无古人，令我眼前一亮，非常值得投入时间和精力研读、尝试并完成。

作者关于被动拉伸的观点，反映了该领域中很多人的经验。但他的解决方法，可能是我想向每一个人都推荐该练习的原因：三重彩。这个作者称为“实用三重彩”的部分，给出了关于“三定式”的一系列简单升级练习，它们能润滑你的关节。

我之前并不认为自己会喜欢上这本书，但现在我不管那些了，我坚持要每个人都读一读它。这是力士的书，又融入了瑜伽和街头生存智慧。我想恨它，却爱之弥深。

¬——Dan John，《不言放弃》的作者，《轻松长力量》（Easy Strength）作者之一