减脂增肌餐 一盘搞定 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

《减脂增肌餐 一盘搞定》以“健康减脂，与食物合作”为核心，以高蛋白、高纤维、中低热量为原则，旨在增加饱腹感，让人增肌有劲，减脂不挨饿。书中每道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”，有效降低体脂率，在吃饱吃好的前提下慢慢瘦下来。

不会吃 = 白练  

调节餐盘食物比例 想不瘦都难

优质蛋白质 减脂增肌的宠儿 

低 GI 高饱腹好碳水 供能更持久 

Part 1  选对优质蛋白质，促进脂肪代谢和肌肉合成

猪瘦肉 

五彩瘦肉丁·糙米饭 

冬瓜玉米茼蒿焖排骨 

牛肉 

黄瓜酱牛肉配牛奶面包 

杂蔬炒牛肉·杂粮饭 

菲力牛排·什锦意面 

鸡肉 

时蔬鸡肉沙拉 

鸡胸肉生菜水煮蛋 

香菇鸡腿烤时蔬 

电饭锅盐焗鸡翅 

三文鱼 

三文鱼芥蓝意面 

时蔬烤三文鱼·杂粮饭 

金枪鱼 

菠菜牛油果金枪鱼沙拉 

金枪鱼开放式三明治 

鲈鱼 

时蔬烤鲈鱼 

番茄鲈鱼土豆粉 

巴沙鱼 

香煎巴沙鱼 

烤巴沙鱼·什锦糙米饭 

虾 

紫甘蓝芦笋玉米大虾沙拉 

清蒸虾仁时蔬拌培根 

虾仁时蔬通心粉 

Part 2  巧做轻食沙拉，饱腹健康又减脂

主食沙拉 

秘制里脊糙米土豆时蔬沙拉 

黑椒牛肉玉米拌时蔬 

紫薯鸭胸沙拉 

藜麦双薯虾仁沙拉 

鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉 

香烤豆腐·红薯紫米饭 

鸡蛋薯香豆果沙拉 

什锦土豆泥沙拉 

小麦蔬菜坚果沙拉 

非主食沙拉

菲力牛排配时蔬 

三文鱼冰草蓝莓沙拉 

牛油果金枪鱼沙拉 

Part 3  醇香汤锅，方便易做，轻松拥有马甲线

荤类 

瘦肉牡蛎香菇汤 

菠菜猪血蛋花汤 

牛肉片豆芽汤 

茶树菇土鸡瓦罐汤 

白菜罗非鱼豆腐汤 

番茄巴沙鱼豆腐汤 

虾仁鱼片豆腐汤 

什锦杂蔬虾仁汤 

冬瓜海带大虾汤

素类 

海带芋头豆腐汤 

豆腐时蔬豆浆汤

菌香豌豆南瓜汤 

丝瓜魔芋汤 

Part  4  快手轻食便当，上班族的减脂增肌魔法餐

五谷丰登版西蓝花酱牛肉 

黑椒牛肉·杂粮饭 

鸡胸秋葵玉米沙拉 

苦菊鸡丝配南瓜芋头 

洋葱柿子椒拌鸡丝·藜麦糙米饭 

手撕鸡腿肉·什锦饭 

西蓝花鸡蛋饼 

香焖虾仁时蔬·二米饭

蔬菜藜麦鸡丁粥

Part  5   这样吃米，变易瘦体质

拌饭 

鸡丝蔬菜拌杂粮饭 

减脂三色藜麦饭 

虾仁什锦燕麦饭 

炒饭 

秋葵胡萝卜蛋炒饭 

巴沙鱼炒糙米饭 

三文鱼西蓝花炒饭 

焖饭 

胡萝卜牛腩焖二米饭 

山药排骨焖饭 

Part  6  吃面也减脂，颠覆吃货三观的优碳合集

汤面 

胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面 

芹菜鸡蛋瘦肉面 

番茄牛腩手擀面 

炒面 

番茄太阳蛋虾仁螺丝面 

茼蒿胡萝卜瘦肉通心粉 

拌面 

彩椒蟹味菇拌荞麦面 

黄瓜鸡丝拌菠菜面 

芥蓝虾仁拌什锦意面 

牛油果蝴蝶意面 

Part 7  吃饱吃好三餐，甩掉脂肪就这么简单

早餐 

营养坚果酸奶 

水果坚果牛奶燕麦粥 

牛肉番茄荷兰豆汤面 

香煎口蘑水波蛋三明治 

红薯燕麦饱腹餐 

土豆胡萝卜鸡蛋沙拉 

西蓝花鹌鹑蛋沙拉 

菠菜芋头拌虾仁 

午餐 

鸡胸肉豆芽拌荞麦面 

沙丁鱼水波蛋荞麦面 

时蔬黑椒牛肉卷 

杏鲍菇鳕鱼·时蔬卷饼 

什锦时蔬太阳蛋拌饭 

板栗香菇时蔬焖鸡腿 

干贝竹笋土豆瘦肉汤 

晚餐 

豌豆胡萝卜炒肉末 

水果酸奶沙拉 

鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉 

时蔬鸡丝拌面 

三文鱼海苔饭 

Part  8  科学吃好练后餐， 抓住合成代谢的黄金窗口期

牛肉时蔬三明治佐牛奶 

洋葱口蘑炖牛肉配紫薯 

白萝卜炖牛腩 

什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉 

烤鸡翅时蔬坚果沙拉 

鸡腿圆白菜荞麦面 

三丝蒸黄鱼·豆皮时蔬卷 

虾仁时蔬太阳蛋·菠菜软饼 

夏威夷虾仁三明治佐牛奶 

干贝番茄厚蛋烧

于康

北京协和医院营养科主任医师、教授、博士生导师。

中国营养学会理事兼科普委员会副主委，中国老年医学会营养与食品安全分会副会长。

发表科普文章千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，深受喜爱，被人们亲切地称为“康叔”。

李宁

北京协和医院营养科主管营养师，全国妇联“心系好儿童”项目专家。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。出版多部科普著作。

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想要减脂、瘦身、塑形， 但为了能够减下去那几厘米腰围，放弃自己喜欢的美食，某种程度上，就是放弃自己生活中的一部分乐趣。

节食，很可能在开始有一定成效，但不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。

资深健身人士都知道，“二分练，八分吃”，吃真的很重要。1 个鸡翅一般有 50 克，所含热量 100 千卡左右，如果吃进 2 个鸡翅，热量就是 200 千卡左右，想消耗掉这些热量，跑步需要半个多小时。倘若一时没有管住嘴，吃了五六个鸡翅，要跑多少小时才能消耗掉这些热量呢？所以，做好身材管理，步就是改变饮食习惯，掌握科学的饮食方法，真正做到均衡饮食，膳食结构合理。

掌握以下均衡饮食的方法，可以既享受美食，又能吃出健康苗条的身材。

调节餐盘食物比例想不瘦都难

1/4多元主食

多元主食指的是要适量摄入未经过精加工的全谷物和根茎类食物，比如杂粮饭、荞麦面、全麦面包、红薯、紫薯、南瓜、莲藕、玉米、山药等，为健康的一餐提供混合碳水化合物，既保证多样的营养素，也带来更强的饱腹感。

1/2黄金蔬果

蔬菜：以深色蔬菜为佳，包括深绿色（如菠菜、西蓝花、生菜、芥蓝）、深红色（如番茄、辣椒、胡萝卜）、深紫色（如紫甘蓝、红苋菜），它们相较普通蔬菜所含钙、铁、维生素C等营养素更加丰富。

水果：选择糖分含量相对少的，如牛油果、草莓、蓝莓、柠檬等；少吃糖分含量高的，如荔枝、芒果、火龙果等。

烹饪时尽量选择轻加工的方式，如清蒸、焯烫、清炒等，避免高温油炸、过度加热。烹饪时尽量选择橄榄油、花生油、菜籽油等植物油。

1/4优质蛋白质

优质蛋白质指的是蛋白质中含有较完整的、吸收率高的人体必需氨基酸。富含优质蛋白质的食物来源有去皮禽肉、牛肉、猪瘦肉、奶及奶制品、鱼虾、蛋、大豆及其制品等。

低GI高饱腹好碳水供能更持久

说到碳水化合物（简称“碳水”），很多人首先想到的就是米饭、面条、包子、米粉等，认为这些是肥胖的元凶，实际上并不完全对。发胖的根本原因是热量过剩，吃得过多，又没有消耗掉多余热量，代谢不足导致脂肪堆积。

碳水对增肌的4 个好处：1）促进蛋白质合成肌肉：提供热量，提高增肌动力，促使肌细胞分裂增殖，从而增厚肌肉。2）提高增肌效率：促进生成肌糖原，缓解训练时的疲劳和乏力，提高训练质量。3）避免肌肉流失：补充肝糖原和肌糖原的储备，避免增肌训练后，血糖下降加速人体分解代谢，造成肌肉流失。4）对减脂有促进作用：多摄入低 GI（食物血糖生成指数）食物，能提高糖耐量及胰岛素敏感性，还能减少其他高热量食物的摄入。

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为什么疯狂运动瘦不下来？为什么瘦下来很快又反弹？为什么不吃不喝依然长肉？

因为没吃对！饮食不均衡，导致身体成分比例失衡，脂肪堆积，肌肉不足，代谢差。

本书由康叔倾情奉献多年减脂增肌心得，告诉你哪些食物多吃不怕、哪些食物要少吃、哪些食物尽量避免，还告诉你如何科学合理地规划自己的餐盘，让你在有限的时间和厨艺下丰富饮食和餐桌。只要吃对了，就能轻轻松松健康瘦！

书摘插图

书籍介绍

《减脂增肌餐 一盘搞定》以“健康减脂，与食物合作”为核心，以高蛋白、高纤维、中低热量为原则，旨在增加饱腹感，让人增肌有劲，减脂不挨饿。《减脂增肌餐 一盘搞定》每道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”，有效降低体脂率，在吃饱吃好的前提下慢慢瘦下来。