精准营养 重新定义的健康科学 科学技术文献出版社 2025 chm pdf kindle rb azw3 下载 115盘

全书分两大部分，第一部分从“精准营养”这一理念入手——我们通常认知的获取营养的途径，仅仅是对照营养食谱规范饮食，但在精准营养的概念里，营养食谱只是基础，精准营养的真正意义在于了解不同的人的想法和感受，关于其生理、心理、社会层面的思考。

第二部分，从科学角度，阐释了人体组织与营养的关系，介绍了人体系统和细胞构成与营养的重要关联、人在摄取营养过程中的能量转化和新陈代谢等重要问题，把“营养”当作一门科学来研究，是一部写给中国人的营养健康指南。

Part 1

精准营养——帮你重获健康

1 营养干预是我们日常生活的一部分

2 改善健康状态，从细微处开始

3 每个人都是不同的——关于生理、心理、社会层面的思考

4 精准营养的终极目标是深度健康

5 没有“很好饮食”方案，只有良好的营养

6 营养是一门科学，不是一套信仰体系

7 循证实践才是改变的开始

Part 2

营养是一门科学

8 了解科学才能避免被忽悠

9 初识人体系统和细胞

10 胃肠的健康是营养的保证

11 能量转化及新陈代谢

12 能量平衡

13 蛋白质类

14 脂肪类

15 碳水化合物类

16 微量营养素和天然食物

17 水和液体平衡

18 压力、恢复和睡眠

19 关于睡眠

参考文献

臧迪（迪哥），1980年出生于北京。

新西兰梅西大学营养学硕士、注册营养师、精准营养导师、国际营养师协会联合会成员。

现旅居加拿大温哥华，从事氨基酸与人体代谢的相关课题研究。

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     1 营养干预是我们日常生活的一部分

你学习的任何内容都会在一定程度上改变你，这是精准营养的核心理念。

营养不仅仅是谈论食物，更重要的是实践，将所学的知识付诸行动，找到适合自己的方法，或者不适合自己的方法，不断探索并完成学习过程。

1．腾出时间。并采取行动

当营养管理师开始第一天的指导时，通常会给他的学员准备两个任务：

(1)腾出时间。腾出时间来了解即将开展的事情或者运动，这是一个至关重要的“生存习惯”，如果不主动腾出时间，时间就会被其他事情占用、消耗。因为总有事情发生，永远没有所谓的“完美的时间”。确定对你重要的事情，追求你想要和需要的东西，腾出自己的时间，这样一切才会变为可能。

(2)开展5分钟的行动任务。从今天开始，每天从最少的5分钟的行动任务做起，慢慢朝目标迈进。除非我们去做这些，否则任何知识对我们都没有帮助。不付诸实践的营养计划和锻炼计划，都只是纸上谈兵。通常，我们需要做的就是克服前几分钟的阻力，然后坚持下去。微小的动作可以帮助我们摆脱拖延和“停滞”的无力感。

2．成长思维。像初学者一样思考

当我们面对不同人群进行营养干预时，会不停地回到我们初始的起点，找到问题的核心，我们的目标、期望值，以及如何行动才是有效的方式。在精准营养指导和营养管理项目实践中，我们每个人都应该保持“初学者心态”。无论您有多高的学历，或者有多少经验，保持接纳和开放的态度，如同初学者一样思考和探索，才能做出更准确的评估。

3．营养干预是一项重要的工作

当人们想要在体形、感觉和表现方面变得更好时，通过营养干预，可以改变人们的生活。

精准的营养干预不仅可以改变体质，还可以帮助改变不同人群对自己的身份和能力的认知，甚至可以帮助他们提升选择和尝试新事物的能力，以充分体验周围的世界。

通过掌握预防慢性病与营养之间的关系，来帮助改变人们与食物的关系，甚至由此挽救人们的生命。

2 改善健康状态，从细微处开始

精准营养并非仅仅涉及营养食谱。

了解营养食谱仅是基础，精准营养的真正意义在于了解不同的人，了解他们的想法及感受，了解他们如何生活，他们为什么要以自己的方式行事。换句话说，行之有效的营养干预，更多的是对心理和人际交往能力的干预，而非单纯的营养科学。

【精准营养实践】

许多希望改善体形或健康状态的人，都认为每天的食谱就是答案。但在现实中，这种食谱或者饮食计划通常很无力，而且可持续性很差。虽然很长时间以来，营养师及专业的健身教练热衷于各种各样的食谱推荐，但这些食谱和饮食方案往往都以失败而告终。

饮食习惯的改变更多的应该是从细微处慢慢开始，而不是整个推翻、颠覆。在您每餐现有的饮食习惯上，如何能变得更好一点即可。比如，添加蛋白质、添加蔬菜或水果、少吃加工食品、多吃营养丰富完整的食物。少喝酒、多喝水、在更平静和轻松的环境中进餐、进食更慢并更专注。

当然，不要尝试一次完成所有这些操作。每次尝试1～2项，看看自己会发生哪些改变。

P2-4

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